1Pelvic Floor Contractions
Ett framgångsrikt träningsprogram – om du vill stabilisera din kärna, försköna dina biceps eller stärka musklerna – kommer att "överbelasta" specifikt riktade muskler så att de växer starkare.
Precis som din abs eller biceps, behöver din bäckens golvmuskler motion. Att hålla bäckenbottenmusklerna friska och starka kan inte bara förbättra könet, utan också bidra till att utveckla en stark kärna och en hälsosam rygg också. Enligt Pauline Chiarelli, fysioterapeut, kontinensrådgivare, professor och författare till
Women’s Waterworks: Härdningsinkontinens , du kan vidta åtgärder för att utveckla starka bäckenbottensmuskler, samt upprätthålla styrka under hela livet.För att göra detta måste du först identifiera musklerna och sedan bedöma dem för styrka och uthållighet. Därefter utmana dem att växa starkare.
Och slutligen, fortsätt det bra arbetet för att behålla styrkan på lång sikt.
2Pelvic Floor Contraction – Ett försiktighetssymbol
En bäckenbottensammandragning är en pressning av bottenmusklerna i en inåt och uppåtriktad riktning. Detta är den åtgärd vi alla utför när vi kontrollerar våra tarmar och urinblåsor, inklusive att stoppa urinflödet.
Gör inte övningar i bäckenbotten medan du också tömmer urblåsan, eller använd inte att stoppa urinflödet som en förstärkande övning för bäckensbottenmusklerna. Använd den endast som ett sätt att hitta och utvärdera musklerna (som beskrivs på nästa bild).
Chiarelli förklarar att komplexiteten hos en fungerande urinblåsa går utöver den muskulära kontrollen som erbjuds av bäckenbotten (eller någon) muskler. Medan bäckensgolvsmusklerna påverkar blåskontrollen, har de inte ansvaret för hela dess arbete. Det innebär att stopp av urinflödet som en vanlig träning kan förändra funktionen av din blåsa till det värre, säger hon.
3Finn inåtkramningen
Att stoppa urinflödet är en bra teknik för att ta reda på hur bäckensbottenmusklerna känner när de går ihop. Detta är det första steget i att skapa och upprätthålla ett golvstyrningsprogram för bäcken. Om du kan stoppa urinflödet helt och omedelbart är du redo att träna på träningsprogrammet. Om inte, kan fingerprovet som beskrivs nedan hjälpa dig att känna igen dina bäckenbottnar. (Vi använder detta test i nästa avsnitt.)
Pelvic Floor Contractions – Women
Sätt i 2 fingrar i din vagina och kontrakt.
Pelvic Floor Contractions – Män
Sätt ett finger i ändtarmen och dra åt musklerna runt det.
När du hittar din inre pressning, kommer det att känna som motsatsen att du bär ner för att göra en tarmrörelse. Det är en ritning in och upp runt dina infogade fingrar. Du kan sträva efter att föra din svansben och ditt skötselben tillsammans, och medan du kanske inte märker att detta faktiskt händer, kan du använda bilden på din bäckens golvmuskler till en fungerande sammandragning.
Medan du gör detta test, fortsätt andning – håll andan ändrar sättet på vilket musklerna används och besegrar syftet med testet.
Relaterade:
Andning och övning Ta hjärtat, den sammandragning du känner kan vara liten, men när du kan hitta en sammandragning är du redo att för bäckens golvstyrningsprogram.
4 Bestämd styrka och uthållighet hos dina böljande golvkontraktioner
Detta steg är en bedömning av bäckens golvmuskelstyrka och uthållighet.
Testa först dig själv för hur lång tid du kan hålla en bäckengolvkontraktion. För att göra detta, upprepa fingertestet, men den här tiden räknar antalet sekunder som du kan hålla musklerna uppe i den inåtgående klämningen. Det här är ett mått på muskeluthållighet, eller hur länge kan bäckensbottenmusklerna gå innan de börjar tröttna.
När du vet hur lång tid din bäckens golvmuskler kan utstå, är nästa test för styrkan i sammandragningen. Med andra ord, hur många av dessa sammandrag kan du utföra innan muskeln blir utmattad? Utför så många av dem som möjligt. Räkna när du går och notera numret.
Det tredje steget är att klocka hur mycket vila du behöver mellan dina sammandragningar.
Det sista steget i styrkan och uthållighetsbedömningen är att testa för utförandet av snabbt fungerande muskelfibrer i bäckensbottenmusklerna. För att göra detta ska inåt uppåt pressas lika snabbt och så hårt som möjligt, och räkna det antal du kan göra innan trötthet. Stanna inte för en paus tills du är klar med hela uppsättningen.
Notera alla dessa mätningar så att du kan se hur du utvecklas med förstärkningsprogrammet.
Chiarelli rekommenderar att du ser en urinkontinensspecialist om du inte har kunnat lokalisera sammandragningen av dina bäckensbottenmuskler när som helst under denna bedömning.
5Provningsgolvförstärkningsprogrammet
Målet för bäckens golvstyrningsprogram är att hålla 10 långa kramar i 10 sekunder vardera, 3-6 gånger per dag. Än en gång är det bra att börja direkt där du befinner dig. Genom att skriva ner siffrorna från din bedömning kan du öka när du går vidare. Det handlar om att utmana dig själv att göra fler sammandragningar och / eller för att öka den tid du håller dem.
Båda aktiviteterna kommer att resultera i starkare bäckenbottensmuskler, så inkrement antingen eller båda, tills du når 10 pressar hållna på 10 sekunder 3-6 gånger varje dag. Upprepa fingertestet om några dagar för att hjälpa dig att övervaka dina framsteg. När fingerprovet visar att dina bäckens golvmuskler är starkare, lägg till ett eller flera sekunder och / eller några fler reps till ditt program.
Här är några andra träningsprogram som kan förbättra bäckenets golvstärkande ansträngningar:
Inre lårarbetet
- Yttre lårsträckor
- Ta dina höjbroar till nästa nivå
- Kärnförstärkning
- Hamstring och låg ryggträningsrutin
- 6Lifetime Underhåll av en hälsosam Pelvic Floor
Chiarelli har flera rekommendationer för att upprätthålla ett starkt bäckgolv för en livstid. Om du kommer ihåg att göra det, kommer det inte att ta mycket tid på dig att behålla din nya bebyggda golvstyrka.
När du är i duschen utföra en inre klämma i 6 sekunder. Fortsätt göra klämningarna hela tiden du är i duschen.
- Varje gång du slutar tömma blåsan gör du 3 starka inre knä och håller i 5 sekunder vardera.
- Öva bäcken golvmuskeln sammandragningar som du älskar. Detta kommer att förbättra ditt sexliv samtidigt som det hjälper ryggen!
- 7Tips och överväganden
Många människor, särskilt i början av sitt program, kommer att ha några problem att isolera bäckensbottenmusklerna från de andra musklerna i höfterna och bäckenet. Detta är förståeligt, eftersom de yttre höftmusklerna är stora och kraftfulla.
En nyckel till framgång är att lära känna igen känslan av att bara bäckensgolvsmusklerna samlas utan skinkmusklerna. För att ta bort rumpmusklerna från rörelsen kan du träna bäckenbundsdragelser medan du står med benen bred ifrån varandra och dina klackar är bredare än dina tår (en fotboll i foten). (Men gör inte detta om det ökar ryggsmärtan.) När du är säker på att du kan utföra bäckenbundsdragelser utan att använda din ryggmuskulatur, kommer du troligen att kunna utföra dem på rätt sätt i vilken position du vill.
Som med något övningsprogram, kan du starta ditt bäckens golvstärkande program för kraftigt, en potentiell källa till skada, trötthet eller frustration. Godkänn den styrka du har nu och bygga långsamt men konsekvent. Att hålla reda på antalet reps och sekunder som hålls när du går gör att du kan öka utmaningsnivån på ett sunt och resultatorienterat sätt på lång sikt.
De mest kända bäckenbottenövningarna är keglarna. Övningarna som presenteras här är i huvudsak det.
