Walking är en av de mest populära och allmänt rekommenderade formerna av fysisk aktivitet för personer med diabetes. Det är enkelt, avkopplande och kan göras praktiskt taget var som helst. Viktigast är det mycket effektivt att kontrollera blodsockernivån. Fortfarande finns det viktiga saker för personer med diabetes att överväga innan de börjar.
Fördelar
Genom att gå varje dag i 30 minuter till en timme kan personer med diabetes skörda följande fördelar:
- Förbättrad glukoskontroll. Övning hjälper musklerna att absorbera blodsocker, vilket hindrar det från att byggas upp i blodet. Denna effekt kan vara i timmar eller till och med dagar, men den är inte permanent. Därför är det viktigt att gå regelbundet för fortsatt blodsockerkontroll.
- Bättre kardiovaskulär fitness. Eftersom människor med diabetes har ökad risk för hjärtsjukdom är detta en viktig fördel.
- Viktkontroll. Regelbunden vandring bränner kalorier; Detta kan hjälpa till att kontrollera vikt, vilket i sin tur kan minska hälsoriskerna.
Läkarens godkännande
För det första är det viktigt att du får OK från en vårdgivare för något nytt träningsprogram för att se till att du är tillräckligt passform för att öka dina aktivitetsnivåer. En hälsovårdspersonal kan också informera dig om särskilda försiktighetsåtgärder för att ta ut den typ av diabetes du har. Andra faktorer att överväga inkluderar mediciner som tas, din nuvarande träningstillstånd, glukosnivåer och andra faktorer.
Vandring och fotvård
Fothälsa är särskilt viktigt för alla med diabetes, så inmatning av en podiatrist kan vara särskilt användbart om du funderar på ett gångprogram. Blåsor, nackdelar och raster i fötterna är ofta svåra att upptäcka eftersom fotdositet är ett symptom på diabetes.
Dessa skador är långsamma att läka och utsatta för infektion eftersom ett annat symptom på diabetes minskar blodflödet i extremiteternas lilla blodkärl. En tandläkare eller annan sjukvårdspersonal kan rekommendera alternativa träningsformer om ett fotförhållande gör det svårt att gå.
Betydelsen av skor
Det är inte nödvändigt att spendera mycket pengar på gångskor, men det finns några saker att tänka på:
- Skorna måste passa bekvämt, med gott om utrymme i tånområdet. De ska inte gnugga i hälen. Några gångskor inkluderar ett extra par ögonlock nära din fotled. Lacing dessa kan hjälpa till att förhindra hälfriktion.
- Vandringsskor skiljer sig från löparskor. Vandringsskor ska vara smalare och böjda i framfoten.
- Personalen på en "walking store", en alltmer populär typ av specialister, är vanligtvis välutbildad på passande gångskor. Men du hittar också bra service på en teknisk löpande butik där seriösa löpare köper sina skor.
- Glöm inte strumpor. Bomullssockor kan klumpa och behålla fukt. Kolla in nya syntetiska tyger, till exempel CoolMax och Dri-Fit som släcker fukt bort från huden.
Starta ett program
Nu när förberedelserna är ute, är det dags att komma igång.
- Börja långsamt och enkelt. Att gå bara 5 eller 10 minuter på den första dagen är helt acceptabelt om det är allt du kan åstadkomma. Det viktiga är inte att bli skadad eller öm, vilket skulle kunna avsluta en vandrande kampanj vid startlinjen.
- Lägg till 5 eller 10 minuter per vecka. Som man fortsätter att förbättra, sikta på 45 minuter till en timme, fem till sju dagar per vecka. Det är en idealisk tid för blodglukos underhåll. Hälsovinsterna börjar dock tillfalla på bara 30 minuter per dag.
- Bryta upp det. Flera 10- till 15-minuters sessioner är lika effektiva som en längre promenad. Count dina steg. Pedometrar och aktivitetsmonitorer som Fitbit kan hjälpa till att spåra totala steg som tas på dagliga promenader eller hela dagen. Inspelning av totalunderlag kan motivera.
- Hitta ett ställe att gå. Om ens grannskap är osäker, begränsa promenader till dagtid, gå i grupper eller prova ett närliggande skolväg, samhällscentrum eller köpcentrum.
- Särskilda överväganden
Använd alltid ett sockersnabb-ID-armband och bär glukospiller, hård godis eller söta mellanmål om blodsockret faller.
Följ en läkares order om när du ska kontrollera blodsockernivån. Du kan behöva ta läsningar före, efter och kanske även under träningsrutinen.
- Var noga med att göra en fotkontroll efter varje gång och kontrollera efter skarv, nötningar och blåsor.
- Promenera med andra
Det är ofta värdefullt att få en vän att gå med på promenader för att hålla sig motiverad, särskilt genom tuffa perioder, dåligt väder och helgdagar, när det är frestande att släcka. I många samhällen finns det en rad promenader – mallvandrare, barnvagnsvandrare, vandrare, tävlingsvandrare och grupper bildade av stadsdelar, religiösa grupper och sociala klubbar.
Kontrollera community center bulletin boards, grannskap nyhetsbrev eller inlägg på hälsoklubbar för att hitta en lokal walking grupp. Skriv in frasen "walking clubs" och namnet på din stad eller stad i en Internet-sökmotor eller på Meetup.com, och många andra alternativ kommer sannolikt att presentera sig.
