Att dricka och gå ska gå ihop. Din kropp kommer att förlora vatten när du går och du kan sluta bli uttorkad. Men det är också viktigt att du inte dricker mer än din kropp behöver. Lär dig hur mycket och vad du ska dricka före, under och efter dina träningsövningar.
Dricker före en promenad
Det är bra att vara välhydrerad före träning.
- Drick innan du går: Förbered din promenad genom att dricka ett stort glas vatten (17 ounce eller 500 ml) två timmar före din promenad. Detta kommer att tillåta tid för någon extra att passera genom din kropp och elimineras i din urin innan du slår spåret.
- Begränsa koffein: Undvik koffeinfria drycker innan du går. De får dig att förlora vätska, vilket gör dig törstigare och gör dig obekväma stopp längs vägen att urinera.
- Salt innan en lång promenad: Innan du går långt, ta lite extra salt med din måltid eller mellanmål så att du får tillräckligt med natrium för att hålla dig i balans.
- Planera för mer vatten: Ta med dig vatten eller planera för vattenstopp längs vägen där du kan få en full drink med en kopp vatten var 20: e minut. En vatten fontän kanske inte kan leverera tillräckligt med vatten för att du ska få en hel kopp. Använd ett kalkylatorkort för promenadervatten för att få reda på hur mycket vatten du ska ta med för att du ska få tillräckligt med för hand.
Hur man dricker under din promenad
Den grundläggande tumregeln är att dricka en kopp vatten var 20: e minut, eller ungefär varje mil. Här är riktlinjer för vad och när du ska dricka under träning:
- Vatten: För promenader om två timmar eller mindre är vanligt eller aromatiserat vatten den bästa drycken.
- Elektrolytdrink eller Salty Snacks under långa promenader.: När din promenad går längre än två timmar, kan en sportdryck eller salt mat som pretzels hjälpa till med vattenabsorption i kroppen samt ersättning av salt samt att ge kolhydrater för energi.
- Drick när törstig: De gamla reglerna för att dricka innan du torkade kastades ut i början av 2000-talet. USATF och International Marathon Medical Directors Association säger vandrare och löpare bör lita på sina törstmekanismer och dricka när törstig.
- Ta en större dryck: En intressant studie visade att vatten och andra vätskor absorberas snabbare om du dricker en kopp eller mer på en gång, istället för att ta i vatten som små sips under en lång period.
- Dricker när svettning: Du kommer sannolikt att bli törstig oftare när du svettar, så var beredd att få mer tillgång till vätskor när du vet att du kommer att svettas.
- Hög höjd och väderförhållanden: Du förlorar ännu mer vätskor vid höga höjder, i heta förhållanden, och när luftfuktigheten är låg och du kanske behöver dricka mer än vanligt. Återigen, låt törst vara din guide och dricka så snart du känner dig törstig.
- Smak ditt vatten: Gör ditt vatten smaka bra så att du vill dricka mer. Du kan lägga till en sprut av citron eller andra smakämnen för ditt vatten.
Dricka efter din promenad
När du är färdig att träna, avsluta med en drink.
- Replenish: Efter din promenad, sluta med en annan hög drink vatten
- Elektrolyter: Efter lång promenad, överdriv inte på vanligt vatten, använd sportdrycker och / eller salt mat för att fylla på salter också.
Tecken på dehydrering
Om du förlorar mer vatten än du ersätter, kan du ha dessa symtom:
- Extreme törst
- Mörkgul urin eller ingen urin
- Utmattning
- Yrsel, utmattning eller svimning
- Torr hud, ögon och mun
Tecken på Hyponatremi
Om du dricker för mycket vätska (vatten eller sportdryck) kan du sluta späda ditt natriumnatrium. Detta är ett vanligt problem med långsammare löpare och vandrare på raser.
- Illamående
- Huvudvärk Fatigue
- Muskelkramper och spasmer
- Drick rent, rent vatten
Du behöver ingen speciell typ av vatten för att hålla sig ordentligt hydratiserad.
Kranvatten från en kommunal vattenförsörjning i USA eller Kanada är perfekt för de flesta ändamål.
- Vissa vandrare föredrar smaken av filtrerat eller designervatten. Var noga med att rengöra och torka enstaka flaskor innan de fylls på igen.
- Drick inte vatten från en sjö eller ström om du inte filtrerar eller renar det. På många ställen finns det otäcka parasiter som
- Giardia lamblia och Cryptosporidium i de "orörda" bergströmmarna. Vattnet är naturligt förorenat av ekorrar och andra små djur.
