Pilates teaser övning är en del av den klassiska Pilates mat sekvensen. Det har varit ökänt för utmanande människor i över 60 år. Så känner du inte ensam om du hittar denna övning svår.
Ändå är teaser en övning som är värt att lära sig. Det tar mycket styrka, flexibilitet, kontroll och balans – allt vi tycker om att utvecklas i Pilates. Teaser, när det är gjort ordentligt, är en av de Pilates övningar som faller i kategorin platt mageövningar också.
Bygga en Pilates Teaser
När Pilates övningar, som teaser, är svåra, hjälper det att titta på dem när det gäller vilka direkt relaterade färdigheter som andra Pilates övningar kan lära dig om den du jobbar med.
I teaser kan vi till exempel enkelt hitta delar av bröstlyftan, hundra, rulla och dubbelbenet underhissen. Vi kunde hitta mer men dessa kommer att komma igång. Se tips och länkar till instruktioner för de övningarna i den bättre teaser i 30 dagars program nedan. Genom att sätta dessa teaseruppbyggnadsövningar i ditt vanliga Pilates träningsschema, kommer du ständigt att bygga upp styrkan och färdigheterna som krävs för att göra en full teaser.
Börja med att lära sig ett benben
Ändra teaser genom att hålla ett knä böjt, foten platt på marken är ett mycket bra sätt att träna teaser när du bygger upp till full teaser. Det är lite enklare, men du kan öva alla kritiska delar av teaserformuläret.
Övning Bröstlyft
Bröstlyft kommer att ge dig den övre abstyrka du behöver i teaser. Det kommer också att låta dig träna längden på ryggrad och andetag som initierar rörelsen såväl som leddrullen neråt.
Öva Pilates Hundred
Den fullständiga teaserövningen börjar ligga, precis som hundra gör. Du går genom Pilates hundra position på väg upp i en full teaser. Teaser fortsätter att skopa och rulla upp … De hundra hjälper dig också att bygga mycket styrka för teaser. Att ändra hundra genom att böja knäna till bordet kommer fortfarande att vara användbart.
Öva rollen upp
Inte många människor anser att rulla upp lättare än teaser. Men rulla upp är en underbar övning och teaser har samma typ av överkropps spinalartikulationer som rullen har upp. Roll up hjälper dig också öva att hålla axlarna nere och axelbladen sitter i dig när du kommer upp.
Obs! En av utmaningarna för människor som rullar upp är att deras fötter flyger upp. Ledsen att säga att detta är inte den mage-bukta-buk-muskel-drivna benliftet vi går för i teaser. Om du har flygande fötter eller andra utmaningar med rulla upp, se Master the Roll Up. Du kan också träna en träningsövning, stödja rulla tillbaka, för att få många färdigheter för teaser och rulla upp.
Practice Double Leg Lower Lift
Det här är där du kommer att gå långt i att utveckla den övre ab uthålligheten och den lägre ab styrka du behöver skopa dessa ben upp i teaser.
Sätt den fulla teaser tillsammans
Du har gjort en-ben-teaser så du är mest av vägen där! Innan du går in i full teaser, överväga några andra egenskaper av teaser.
- Teaser koordinater andning och kropp
- Teaser är en flytande övning
- Teaser rullar upp och rullar ner på ett balanserat sätt – höger till vänster och överkroppsunderkropp.
- Du kan förenkla teaser (och många övningar) oerhört genom att tänka på att flytta från centrum och längs kroppens mittlinje.
- Pilates teaser ser likadana yogabåt ut, men det är inte båt.
Den fullständiga teaserinstruktionen
Börja ligga ner, armar längs dina sidor. (I återgång till livet genom kontrollhistorien lär Joseph Pilates denna övning som början sittande. Jag finner skopan lättare att hitta börjar liggande men om du känner till sitsversionen, är det bra.)
- Utsträck dina ben i en 45 graders vinkel (du kan också börja med utsträckta ben för en mer avancerad version)Inhale
- Andas: Läng din ryggrad för att nicka huvudet lite och börja skopa bukmusklerna in och upp så att överkroppen börjar rinna av mattan. Samtidigt kommer dina armar upp till parallella benen. Fingertopparna når över tårna men axlarna håller sig nere.
- Det här är en scooping-rörelse. Energin rör sig fram och bak med en känsla av stöd längd längs benen.
Inhale när du kommer till toppen och öppna ditt bröst, lyft huvudet något för att uttrycka längden på din ryggrad. - Andas att rulla ner. Börja från låg abs och använd kontroll, rulla ner i följd längs ryggraden. Håll benen ihop. Tänk på att rulla ner din mittlinje.
- Upprepa 3 gånger.
- Teaser är en klassisk Pilates mat träning. Joseph Pilates lär det lite annorlunda mot att börja sitta och andas in på rullen – i sin bok "Return to Life Through Contrology". Vissa tycker det är lite svårare. Det kan vara ditt nästa steg.
Teaser föregås av sidosparken och följs av höftvridning i den klassiska Pilates mat-sekvensen.
