Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för totalt nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att köra en mil. Detta program är en run / walk till kontinuerligt körprogram. Varje vecka får du en liten ökning av ditt köravstånd och en minskning av gångavståndet. I slutet av fyra veckor kommer du att kunna köra en mil utan att stanna.
Vecka 1 Träning:
Dag 1: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller korsning
Dag 3: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Anteckningar om träningsschemat:
För mätning är det bäst att göra dessa träningspassar på ett spår som vanligen är 400 meter eller ca 1 / 4 av en mil. Varje träningspass kommer att ha banans motsvarighet, så du vet hur långt du ska springa och gå.
Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmningsgång. Du kan också göra några uppvärmningsövningar. Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning och lite sträckning.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad.
Det är bättre att ta en vilodag eller göra träning på dagarna mellan körningar, eftersom din kropp anpassar sig till träningen. Cross-training kan gå, yoga, cykla, simma eller annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Utbildningsråd för vecka 1:
Den absoluta nybörjarens guide att köra: Att starta en ny springande vana kan känna sig överväldigande för en nybörjare.
Här är några av grunderna om att springa för att hjälpa dig att komma igång.
Hur snabbt ska jag springa ?: En av de vanligaste frågorna som nya löpare frågar är, "Hur fort ska jag springa?" Få svaret.
Hur ska jag andas när jag går ?: Vad är det bästa sättet att andas under körning? Få svaret.
Varför Cross-Train: Cross-träning är någon sport eller motion som kompletterar din huvud sport – i det här fallet körs. Här är varför och hur man korsar.
Hur undviker jag sidosömmar?: Sidosömmar eller kramper under din ribbbur, är vanliga bland nybörjare. Ta reda på hur du förhindrar dem och bli av med dem om du upplever en.
Hur kommer jag över känna självmedvetna om att springa ?: Är du nervös eller rädd för att springa offentligt? Följ dessa tips för att komma över din rädsla. Regler för att springa på spår:
Här är några grundläggande säkerhets- och etikettregler för körning på ett spår. 4 veckor till en mil – vecka 2
->
