Du kan ha läst om löpare som gör racerfel, kör formfel eller skapa löpande näringsproblem. Men hur är det med löparena som gör det rätt? Hur förlorar framgångsrika löpare skador, kör framgångsrika raser och håll motivet för att fortsätta springa? Här är några vanor av framgångsrika löpare som får dem att springa friska och glada.
1Habit: Kör på morgonen
Forskning har visat att löpare som kör regelbundet på morgonen slutar springa mer konsekvent över tiden än de som brukar springa på kvällen. Det är vettigt. Morgon är något förutsägbar och dina planer är mindre benägna att få spåras. Det har varit många dagar när jag planerar att springa på kvällen och då blir jag fast i jobbet eller något kommer upp och jag hoppar över min körning.
En annan fördel med att springa på morgonen är att det är oftast den coolaste delen av dagen, vilket är bra när du kör utomhus i det varma vädret. Om du inte är en morgon löpare, försök några av dessa tips för att köra på morgonen.
2Habit: Underhålla god överkroppsform
Framgångsrika löpare vet att korrekt övre kroppsform är avgörande för att köra effektivt och bekvämt. Felaktig övre kroppsform kan leda till ryggsmärta. Här är några tips som gör att din överkropp är avslappnad och du använder rätt övre kroppsform:
Håll armarna böjda i armbågen i 90 graders vinkel.
- Skaka ut dina armar eller höja axlarna i öronen varje mil eller så, och lägg dem sedan i deras idealiska, avslappnade läge.
- Håll händerna i en lös näve, som om du håller ett ägg och inte vill bryta det. Om du har dem i en smal näve, kommer denna täthet att stråla upp armen och leda till spänning i axlarna.
- Om du befinner dig mycket under körning när du börjar bli trött, kan du behöva arbeta för att stärka din kärna. Prova några av dessa kärnstärkande övningar.
- 3Habit: Håller hydratiserade under körningar
Smarta och framgångsrika löpare vet att de behöver hålla hydrerade under körningar längre än 30 minuter för att undvika effekterna av uttorkning. De nuvarande vätskeanvisningarna för löpare säger att de ska "lyda din törst" och dricka när deras mun är torr och de känner att de behöver dricka. Kolla in alternativ för att köra bälten och handhållna vattenflaskor så att du inte har någon ursäkt för att du inte fortsätter att hydrera på spåret.
4Habit: Styrketräning en till två gånger i veckan
Styrketräning för att öka muskelstyrkan och få tonad (inte skrymmande) kan oerhört hjälpa löpare att minska sin skaderisk och förbättra prestanda.
Alla löpare kan dra nytta av styrketräning 1-2x i veckan för att bygga styrka och uthållighet och förbättra skademotståndet. Här är några övningar du kan lägga till i din rutin:
Stående kärnövningar för löpare
- Övre kroppsövningar för löpare
- Stärka övningar för att förebygga knäsmärta
- 10 kärnövningar för löpare
- Yoga ställningar för löpare
- 5Habit: Få tillräckligt med sömn
Sömn är viktigt för alla som försöker leva en hälsosam livsstil, men det är särskilt viktigt för löpare på grund av de krav som vi ställer på våra kroppar. Framgångsrika löpare får gott om sömn så att kropparna kan återhämta sig och de känner sig uppdaterade och energiska för nästa gång.
Syfte för 7-8 kvalitets timmar sömn en natt – rätt mängd för de flesta vuxna. Om du inte är nära det med din nuvarande sömnmängd, försök att öka sömntiden i små steg. Syfta i 20 minuter mer en natt en vecka, och fortsätt sedan lägga till tio mer minuter varje vecka tills du når det rekommenderade beloppet.
- Försök att inte springa för nära sänggåendet. Trots att regelbunden träning hjälper dig att sova bättre är det perfekt att slutföra träningen åtminstone några timmar före sänggåendet.
- Du ska inte gå och lägga dig hungrig, men försök att undvika stora måltider före sänggåendet. En full mage kan hålla dig vaken. Sluta äta 2-3 timmar innan du träffar höet.
- Upprätta en avslappnande fördjursrutin, t.ex. att ta ett varmt bad och sedan läsa en bok eller lyssna på lugnande musik. Försök att inte titta på TV innan du försöker att somna.
- Se också:
Dåliga löpande vanor (och hur man bryter dem)
