Om du är ny att springa kan du bli överväldigad av all information som är tillgänglig. Försök bara ta det ett steg i taget, på samma sätt som du borde närma dig dina körningar! Här är sju grundläggande tips för att komma igång med en löpande vana.
Få rätt löparskor
Att ha rätt löparskor är nyckeln till komfort och förebyggande av skador. Besök en löpande specialaffär för att få monterad för de rätta löparskorna för din fot typ och löpande stil. Se också till att du inte kör i slitna löparskor – de ska bytas ut varje 300-400 mil.
Se till att du värmer upp och kyler ner.
En bra uppvärmningssignal till din kropp som det måste börja arbeta snart. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens bidrar uppvärmningen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning. Så du bör starta dina körningar med en snabb promenad, följt av mycket lätt jogging i några minuter. Du kan också göra några uppvärmningsövningar. Nedkylningen gör att din hjärtfrekvens och blodtryck faller gradvis, så det är viktigt att du avslutar din körning med en långsam fem minuters jogging eller promenad. Efterkörning är också en bra tid att göra lite sträckning eftersom dina muskler är uppvärmda.
Lär dig rätt övre kroppsform.
Felaktig övre kroppsform kan leda till smärta i armar, axlar, nacke och rygg. Försök att hålla händerna i midjen, precis där de lätt kan borsta din höft. Armarna ska vara i 90 graders vinkel, med armbågarna vid dina sidor. Håll din kroppsställning rakt och upprätt. Ditt huvud ska vara uppe, din rygg rakt och axlarna. Dina armar borde vara vid dina sidor. Att korsa dina armar över bröstet kan göra att du börjar hoppa över, vilket leder till ineffektiv andning.
Oroa dig inte om takt.
Som nybörjare bör de flesta av dina körningar vara i en lätt eller "konversationell" takt. Du borde kunna andas mycket lätt och fortsätta en konversation. Oroa dig inte för din takt per mil – om du kan skicka "pratprovet" och tala i fullständiga meningar utan att gasa för luft, så rör dig i rätt fart. Att börja med denna typ av lättlöpning hjälper till att förhindra överträning och överanvändning skador. Du kan fokusera på att öka din hastighet när du har byggt upp din uthållighet, styrka och självförtroende.
Prova en Run / Walk Approach.
De flesta nybörjare löper ut med hjälp av en kör / gåteknik eftersom de inte har uthållighet eller kondition att springa under längre perioder. Kör / promenadmetoden innebär att du kör ett kort segment och sedan tar en promenadbrytning. När du fortsätter med ett kör / promenadprogram är målet att förlänga tiden du kör och minska din gångtid. Vissa löpare väljer att fortsätta med kör / promenad även efter att de har byggt upp sina uthållighet betydligt, eftersom de finner att de kan slutföra sina avstånd snabbare och bekvämare.
Gör inte för mycket för snart.
Nya löpare blir ibland för entusiastiska och angelägna om att komma igång och sluta öka körsträckan för fort, vilket kan leda till skada. Öka inte din veckovisa körsträcka med mer än 10 procent varje vecka. Genom att bygga upp långsamt kan du spara dig smärta och frustration och nå dina mål.
Använd sunt förnuft och följ ett träningsschema för nybörjare bestämma hur mycket du ska springa. Om du vill göra mer kan du alltid komplettera din körning med övningsövningar som simning, yoga eller cykling.
Andas in genom din näsa och mun.
Några nya löpare antar att de bara bör andas in genom näsan. Du vill faktiskt andas in genom din näsa och mun för att se till att du får tillräckligt med syre i dina muskler medan du kör. Att ta djupa mage andetag kan hjälpa till att förhindra sidostickor, vilket är ett vanligt problem för nya löpare.
