Teaser är en av dessa mag-övningar som verkligen visar oss om vi arbetar vårt abs på ett symmetriskt sätt. Det kräver samordning och balans och hjälper dig snabbt att utveckla kärnstyrka.
1One Leg Teaser – Pilates Mat Motion
Teaser är svårt men så värt det. Det är en snabb resa till platt abs och ännu viktigare, en stor kärnstyrkabyggare. Leta efter teaser för att utmana din balans och symmetri. De arbetade musklerna innefattar magen, ryggmusklerna och skinkans gluteus maximus.
Tänk på att Teaser är tänkt att utföras smidigt, med kontroll. Granska dina Pilates principer så att du förstår vikten av smidig rörelse.
Full Pilates teaser är ännu svårare, med båda benen förlängda. Jag rekommenderar dock att du försöker först versionen av den här versionen. Även om du känner Teaser är det ibland bra att gå tillbaka och kontrollera dina grunder.
Vad du behöver för en ben-teaser
Du behöver en träningsmatta eller Pilates matta. Du behöver ingen annan utrustning. Du kan utföra denna övning hemma, i en Pilates-studio eller på gymmet.
Förbered dig för den ena benen Teaser
- Ligga på ryggen med knäna böjda i 45 graders vinkel. Armar vid dina sidor, palmer upp. Du är i neutral ryggrad. Ta en stund att andas, öppna bröstet, låt dina ryggbitar falla och slappna av axlarna.
- Benen är parallella – se till att höfter, knän, anklar och fötter rader upp.
- Förläng ett ben – knäna är i samma höjd
- Lämna din ribcage ner när du tar armarna i en båge överhead, som du skulle i armarna över.
2Räkna upp och rulla ner
Nu när du har förberett och är i position, är du redo för rörelsen för ena benbenet:
Inhalera.
- Ta armarna överhuvudtaget när du nickar din haka mot bröstet och börjar rulla din övre rygg från mattan.
Håll dina axlar ner och din scapula engagerad i ryggen. Denna del är ett liknande drag till Roll Up. - Fortsätt flytta när du kommer upp och räcker för tårna.
Detta är ett kraftfullt ögonblick där du bara måste gå för det. Använd din abs och andetag, inte momentum. Tänk på energi som skjuter ut det förlängda benet bort från fördjupning inåtgående drag i buken. - Tips: Försök inte dra dig framåt med axlarna eller kasta armarna. När du kommer upp är din nedre del i en liten C-kurva och ditt bröst lyftes och öppet.
Paus.
andas ut.
- Rull ner och börja rulla ner med nedre magen, med hjälp av magontroll, eftersom du i följd tillåter att ryggraden släpper varje ryggrad ner till mattan.
- När du rullar upp den övre ryggraden ner kommer armarna att gå tillbaka över huvudet. Håll dina axlar nedåt och låt inte revbenen dyka upp.
- vila, andas och upprepa 4-6 gånger, byta utsträckta ben
- När din styrka ökar kan du gå för en flytande, non-stop rytm av curl up, rulla ner.
Pilates Teaser Variations
Nästa, prova den fullständiga versionen av Pilates teaser. Det är en del av den klassiska Pilates mat-sekvensen och är känd för att vara en svår utmaning för många människor. I Återgå till liv genom kontrollgruppenlär Joseph Pilates denna övning. Variationer har utvecklats, och samtidigt som han lärde sig från en sittande ställning visar jag från en liggande ställning.
