Den enkla bencirkeln är en av de bästa Pilates övningarna för att utmana din kärnstyrka och bäckens stabilitet. Buksmusklerna måste arbeta hårt för att hålla hela torsolen kontrollerad trots benets cirkulära rörelse i höftuttaget. Single Leg Circle stärker också quads och hamstrings samtidigt som det främjar en hälsosam höftled.
Detta är en nyckelfokusövning från den traditionella Pilatesmattan skapad av Joseph Pilates. Det betyder att det är en utmärkt möjlighet att arbeta i buken medan du håller Pilates principer om centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde i åtanke.
Svårighetsgrad: Lätt att göra. Svårt att göra rätt.
Tid krävs: 5 minuter
Här är hur
-
Förberedelse
Ligga på ryggen med ben förlängda på golvet, armar vid dina sidor. Ta en stund att känna din kropps vikt på golvet och aktivera varje kroppsdel. Benen är spända och hålls ihop. Armarna pressar energiskt in i golvet. Magarna drar inåt och uppåt.
Försök att balansera vikten på axlarna och höfterna på varje sida.
Du kanske vill göra lite efterföljande andning för att hjälpa till att släppa andan i kroppen och uppmuntra ribbens vikt att vila på golvet.
-
Engagera magorna
Dra i magorna i, förankra bäcken och axlarna. Rita ett knä in mot bröstet och förläng det sedan rakt mot taket.
Om dina hamstrings är flexibla, fortsätt och förläng benet direkt upp mot taket. Lyft inte din höft i processen. Om det inte går upp så högt sänker du benet och gör ditt bästa.
Du kan lämna knäet något böjt om dina skakningar är täta. Det är viktigare att dina höfter håller sig stabila och jordade på mattan än för att benet ska vara rakt. Om du böjer knäet, försök regelbundet att räta ut det så att du fortsätter arbeta med flexibilitet.
-
Benen Cirklar
Inhale: Korsa det förlängda benet upp och över kroppen. Det vinklar upp mot motsatt axel och över det utsträckta benet.
Andas: Börja sänka benet ner mot mittlinjen i en cirkelrörelse. Använd kontrollen när du bär det öppna benet ut till sidan och sedan svep det runt tillbaka till mitt i ditt startläge.
Var noga med att behålla dina axlar och bäckenivå. Detta är viktigare än att förlänga benet helt eller göra stora cirklar. Det är att hålla bäckenet stabilt så att dina magar får sin träning. Ingen Rockin ‹eller Rollin›!
-
Andnings och rörelsesmönster
Gör fem till åtta cirklar i varje riktning med varje ben. Innan du byter ben, avsluta med en sträcka, klättra händerna upp det utsträckta benet för att hålla fotleden. Håll positionen för tre fulla andningscykler och dra försiktigt benet närmare och närmare dig.
Första uppsättningen 5:
Inhale för att korsa kroppen och cirkla ner.
Andas för att öppna benet och cirkla upp.
Andra uppsättningen 5:
Andas för att öppna benet och cirkla ner.
Inhale för att korsa kroppen och cirkel och uppåt.
Tips och tricks
- Modifiera denna övning genom att hålla det icke-arbetande benet böjt med foten platt på golvet. Detta kommer att ge mer stabilitet för bäckenet.
- När din kärnstyrka ökar, kommer du att kunna öka storleken på den cirkel du gör med benet. Börja små och arbeta upp.
- Om du har ett träningsband kanske du vill prova en bencirkel med träningsband.
Vad du behöver
- En träningsmatta
Den enkla bencirkeln är en bra grundrörelse som hjälper till att skapa många andra mer avancerade drag. Liksom de flesta Pilates-rörelser kombinerar denna övning stretching och förstärkning av stora muskelgrupper på båda sidor av kroppen och främjar balans och förbättrad övergripande funktion i dina höfter.
