Hur många veckor tar det att vara redo att köra en 5K?
Din träningstid för en 5K-race (3,1 miles) beror verkligen på din nuvarande träningsnivå, din löpande upplevelse och dina mål för tävlingen. Om du är en erfaren löpare som redan kör ett par gånger i veckan och du bara vill köra en 5K för att utvärdera din träningsnivå, så kan du förmodligen slå ut en 5K i helgen. Men någon som är i grunden stillasittande eller en löpare som vill uppnå en personlig bästa tid skulle vilja ge sig åtminstone 6 till 8 veckor för att förbereda sig för en 5K.
Här är vad du kan förvänta dig baserat på din utgångspunkt.
Nybörjare
Om du aldrig har kört regelbundet innan, ge dig själv minst 8 veckor för att vara redo för en 5K-race. Du bör planera att köra minst tre gånger i veckan för att bli redo för loppet. Du kanske också vill ha 1 till 2 dagers övning för att hjälpa dig att bygga din träning och öka ditt skademotstånd. Här är några 5k scheman för nybörjare:
- 5K träning för nybörjare: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill springa till mållinjen i en 5K-race. Det förutsätter att du redan kan köra minst en mil.
- Nybörjare 5K Träning för Run-Walkers: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för dem som kan springa i fem minuter åt gången och vill bygga upp till körning för hela 5K-rasen.
- Sex veckor 5K träningsplan: Detta sex veckors träningsprogram är inriktat mot nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att köra en 5K.
Om du är orolig att 8 veckor inte är tillräckligt med tid för att vara redo för en 5k, kanske du måste försöka starta med körprogram innan du börjar en av 5K-scheman. Här är några totalt nybörjare scheman för att försöka:
- 4 veckor till en 30 minuters löpande
- 4 veckor till en mil
nybörjare löpare
Om du har lite mer spring och känner att du är förbi nybörjarklassen kan du vara redo för 5K i var som helst från 4 till 8 veckor. Om du vill förbättra din tid från en tidigare 5K kanske du vill ge dig själv 6 till 8 veckor. Planera att springa minst 4 till 5 dagar i veckan, med 1 till 2 dagers träning.
- 5K träningsplan för avancerade nybörjare: Detta åtta veckors schema är inriktat mot löpare som kan köra 2 mil bekvämt och kan springa 4 till 5 dagar per vecka. Du kan aldrig ha kört 5K innan, men du letar efter ett schema som är lite mer utmanande än 5K Beginners Schedule.
- 5K träningsplan för mellanliggande löpare: Det här åtta veckors schemat riktar sig mot löpare som redan har kört cirka 5k och letar efter att uppnå en personlig rekord (PR) i 5K.
Avancerade löpare
De flesta erfarna löpare som kör regelbundet kan avsluta en 5K varje dag i veckan. Men om du är en avancerad löpare och du vill köra en stark 5K (kanske till och med en personlig rekord), ska du ge dig själv minst fyra veckor för att göra dig redo. Du kommer också vilja ägna 4 till 6 dagar i veckan till att köra, inklusive en lång sikt.
- 4-veckors mellanliggande 5K träningsplan: Denna fyra veckors schema är för mellanliggande löpare som för närvarande kör cirka 15 mil per vecka.
- 5K träningsplan för avancerade löpare: Detta åtta veckors 5K träningsprogram är för avancerade löpare. Du bör köra minst 4 till 5 dagar i veckan och kan köra minst 5 miles. Detta 5K träningsschema är särskilt användbart för erfarna löpare som hoppas kunna springa personligt bäst i 5K.
