Pelvic klocka är en mycket subtil träning. Bäckenet rör sig bara en tum eller så i varje riktning. Medan det kanske inte låter intressant, ger mindre rörelser som dessa grunden för att förstå hur man placerar bäckenet och engagerar magen effektivt. Denna övning kommer också att bidra till att avslöja muskulösa obalanser i rygg och mage.
Pelvic klockan handlar om att lära sig sakta ner och fokusera inuti.
Härifrån, gör den här rörelsen med magen och inte ryggen, och gör den jämnbalanserad hela vägen – kan lägga till en intressant övning trots allt.
Ställ upp
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Benen kommer att vara parallella: anklar, knän och höfter är i en linje.
- Se till att dina fötter är kantade uppåt tårna som pekar direkt bort från dig. Du kommer att vara i neutralt ryggradsläge, vilket möjliggör en naturlig kurva i ryggradssystemet (nedre delen av ryggen). Slappna av nacken och axlarna, ta axlarna bort från öronen. Bröstet öppet, revbenen föll. Ditt huvud kan vara på en liten kudde eller din nacke kan stödjas av en nackrulle.
-
Handposition: Håll dina händer ihop så att fingertopparna på dina indexfingrar rör och tummen berör. Vila den plana formen ner på din nedre mage så att fingertopparna ligger lätta på toppen av ditt pubicben och tummarna ligger nära naveln. Detta kommer att hjälpa dig att känna rörelsen i bäckenet.
Tune In
Ta dig tid här för att stämma med din kropp. Låt ditt andetag bli djupt. Låt ditt andetag expandera dina revben jämnt och färdas hela vägen till underlivet.
Klockan
Föreställ dig att det finns en klocka som ligger platt på din underliv, där dina händer är. Klockan tolv är vid din navel, klockan är sex överst på ditt skönhetsben.
Höftbenen är klockan nio och tre.
Du kommer att engagera dig i buken för att flytta bäckenet. När du jobbar vill du isolera rörelsen i bäckenet så att överkroppen blir stilla och avslappnad. På samma sätt tillåter höftportarna bäckenet att röra sig utan att påverka benen. Inhalera, andas ut: Koppla in magorna så att de sätter din navel ned till ryggraden och förlänger ryggraden längs golvet som svar. Detta kommer att skapa en bäckvippning där din klocka inte längre är platt, men ned i tolv positionen (bellybutton) och uppe på sex (pubic bone). Inhalera: Använd din abs för att rotera klockan ner till sidan så att klockan tre är lägre.
- Fortsätt på inhalationen
- för att flytta runt klockan-luta bäckenet tills klockan sex är lägst. Detta kommer att skapa en liten båge i din rygg.Andas ut: Ta rörelsen runt så att nio på höften är nere. Fortsätt din andas
- när du tar din navel, den tolv positionen, till lågpunkten igen.Inhale: Upprepa en annan cykel i motsatt riktning och flytta klockan 3 höger ner. Upprepa varje riktning 2 eller 3 gånger och sedan omvänd.
- Tips
- Om andningsmönstret är förvirrande, gör övningen så att andningsflödet blir naturligt.
Fokusera på att använda buken för att initiera din rörelse. Andra muskler kommer att vara involverade, speciellt när du lutar bäckenet ner vid sex, men magen är primära rörelser.
- När du rör dig dygnet runt kan du märka att ryggen är hårdare på ena sidan eller en annan, eller att dina magar lättare går åt höger eller vänster. Håll bara andningen och rör dig och försök att låta rörelsen vara jämn. Det här är en övning där frisläppande av spänning och inre uppmärksamhet är vad som kommer att göra de största förändringarna för dig.
- Pelvic Curl är en relaterad övning som tar bäckenet lutning ytterligare.
