Knäet är en komplicerad struktur som har många rörliga delar som hålls ihop av fyra huvudband, en typ av bindväv som fäster musklerna mot benen. En av de mest utsatta ligamenten i knäet är den främre korsbandet (ACL). Enligt American Council on Exercise (ACE) bär knäna cirka 80 procent av kroppens vikt.
Det är en stor belastning på en relativt liten kroppsdel.
Sprainer och tårar av ACL är vanliga, särskilt bland idrottare. Basketballspelare, fotbollsspelare och fotbollsspelare är särskilt sårbara för ACL-skador, vilket ibland är allvarliga för att kräva operation. Även om du inte är en idrottsman på hög nivå är det smart att göra allt du kan för att skydda din ACL-ledning. Naturligtvis kan du inte ändra strukturen av ledband i en ledd, eller de ben som också utgör fogen, för den delen. Men det finns mycket du kan göra för att stabilisera och skydda dem. Ett viktigt sätt att förebygga ACL-skador är att hålla musklerna som stöder knäet flexibla med sträckor.
Vad finns i en knä?
Tre ben sammanfogar för att bilda knäleden: Lårbenets botten (lårben), toppen av shinbenet (tibia) och knäskålen. Musklerna som förbinder denna trio av strukturer är quadricepsen (de stora musklerna som utgör lårets främre del som ofta kallas quads). hamstringarna (lika stora muskler i baksidan av övre benet); och benkropparna i underbenet.
Det finns också en viktig längd av bindväv som heter IT-bandet som förbinder höftbenet mot knäet.
Övningar som fokuserar på att bygga upp musklerna kring knäet är viktiga för att hålla den tillräckligt stark för att på ett säkert sätt ta på sig kroppens kroppsvikt. Att sträcka dessa muskler är lika viktigt.
De måste vara böjliga för att låten ska kunna röra sig genom ett stort rörelseområde. Bild vad skulle hända om du sa att du försökte räta ditt knä för att sparka en boll och dina muskler skulle inte tillåta att ditt ben sträcker sig hela vägen? Ledbanden kan klämma fast som ett styvt gummiband.
Enkla sträckningar för ACL
Kalv Stretch
- Stå med båda fötterna på marken, tårna pekar rakt fram, fötterna höftavstånd från varandra.
- Från dina höfter, böja framåt och nå dina händer mot marken.
- Böj samtidigt ditt högra knä, men håll det vänstra benet rakt.
- Fortsätt att nå till marken tills du känner en sträcka i käftens baksida. Om din nedre rygg är tätt eller skadad, vila dina händer på låren, precis ovanför knäna.
- Håll i 30 sekunder utan att studsa eller tvinga sträckan; andas normalt.
- Byta ben och repetera. Gör det här två gånger på båda sidor.
Quadriceps Stretch
- Stå bredvid en robust stol eller rekrytera en vän som hjälper dig. Placera din vänstra hand på stolen eller din partners axel.
- Böj ditt högra knä bakom dig för att ta din häl mot din högra skinka. Räck tillbaka med din högra hand och ta fram framsidan av din högra fotled.
- Håll ditt högra knä pekade nedåt och bredvid ditt vänstra knä, dra försiktigt hälen närmast din rumpa tills du känner mild spänning längs lårets framsida från knä till bäcken.
- Håll i 30 sekunder, andas normalt, lägg sedan ner foten på marken och byt sida. Gör båda sidorna två gånger.
Hamstring Stretch
- Sitt på marken med ditt högra ben förlängt framför dig.
- Böj ditt vänstra knä och vila botten på din fot mot insidan av din högra lår.
- Håll en liten kurva i nedre delen av ryggen, nå bröstet mot knäet. Gå bara så långt du kan utan att hoppa över.
- Om detta är tillräckligt långt för att känna en sträckning längs bakbenet, stanna här. Om du har flexibilitet att nå framåt och ta tårna på din högra fot med båda händerna utan att förlora kurvan i ryggen, så ger din hamstring lite extra stretch.
- Andas normalt, håll sträckan i 30 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.
Inre lårsträckning (20 sekunder x 3 reps)
- Stanna båda benen framför dig, samtidigt som du sitter så långt ifrån varandra så bekvämt som möjligt.
- Håll den lilla kurvan i din låga rygg, nå båda händerna framför dig mot marken mellan benen.
- Går bara tillräckligt långt för att känna en sträcka i din inre lår.
- Håll sträckan i 20 sekunder och upprepa tre gånger.
Hip Flexor Stretch (20 sekunder x 2 reps)
- Från stående, steg långt framåt med höger ben och släpp ditt vänstra knä till marken.
- Släpp ditt vänstra knä ner till marken.
- Placera båda händerna ovanpå höger lår och lut dig framåt, håll dina höfter torg med axlarna.
- Om du kan göra detta medan du håller dig balanserad, nå bakom dig med vänster hand och ta tag i vänster fotled för att dra foten närmare din skinka.
- Håll i 20 sekunder och upprepa på andra sidan.
