Hyperextensions för Lower Back

1Hyperextensions

Det verkar som om det inte finns många sätt att arbeta på nedre delen av ryggen, men om du är trött på samma gamla förlängningar, prova den här hyperextensionen. Det fungerar på nedre delen av ryggen och det innebär också glutes och hamstrings som en bra bonus. Om du har några skador eller problem, kanske du vill hoppa över denna övning (och se din läkare självklart). Nyckeln till att hålla detta drag säkert är att undvika att svänga benen och ta dem för långt över höfterna. Också behåll absen förlovad när du lyfter benen så att du undviker att sänka nedre delen av ryggen.

Ligga ner med bollen under torso och höfter och vila underarmarna på golvet.
Benen ska vara rakt ut bakom dig, tår vilar på golvet i en upp och ner V.
Håll benen ihop (och knäna raka, om du kan), lyfta benen tills de är jämn med höfterna.
Nedre rygg ner, lätt röra golvet, och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

2Back Extensions på bollen

Att använda en boll för bakåtlängningar ger dig mer rörelseomfång än vad du får på golvet och du kommer också att ha en balansutmaning eftersom bollen är instabil. Du kanske vill ställa fötterna mot väggen för att få mer hävstångseffekt.

Ligga ner med bollen under magen och höfterna, benen rakt ut bakom dig (eller knä böjda för en ändring).
Placera händerna bakom huvudet eller under hakan – du kan också hålla händerna vila på bollen om du behöver en modifikation.
Runda ner över bollen och pressa sedan nedre delen av ryggen för att lyfta bröstet av bollen.
Höj upp till kroppen är rak (inte hyperextend), ner ner och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

3Reverse Fly

Den omvända fliken är ett bra sätt att rikta sig till "kroppshållfasthet" i övre delen av ryggen, inklusive rhomboiderna, trapeziusmusklerna och även de bakre axlarna. Eftersom du är böjd, behöver du troligtvis lättare vikter än för andra bakåtvända övningar. Tänk på att rörelsemängden på detta är liten också – du vill bara lyfta till axelnivån istället för att du ska dra åt armbågarna bakom torso.

Använd lätta medium hantlar och börja i sittande läge, böjda med armar som hänger ner och vikter under knäna.
Försök att inte kollapsa på benen, men håll i stället rakt och magen förlovad.
Lyft armarna ut till sidorna, upp till axelnivån, kläm axelbladet ihop.
Håll armbågarna något böjda och lyft bara på axlarna.
Nedre och upprepa för 1 till 3 uppsättningar 12-16 repetitioner, med en 20-30 sekunders vila mellan uppsättningar.

4 Horisontella rader

Den horisontella raden är en vridning på den traditionella hantelraden, som tar armen vinkelrätt mot kroppen för att rikta sig mot de övre ryggmusklerna. Detta drag är perfekt för att fokusera uppmärksamhet på kroppshållfasthet och utmana rygmusklerna på ett annat sätt.

Propp vänster fot på ett steg eller en plattform, placera vänster hand på vänster lår för att stödja ryggen.
Håll en medelhög hantel i höger hand, armen hänger ner och palmen vetter mot baksidan av rummet.
Koppla axelbladet (rhomboids) för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen.
Tänk dig att lägga vikten mot din armhålan när du klämmer på axelklingorna.
Sänk vikt och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Form Tips

Det här är inte en vanlig hantelrad så högst upp i rörelsen är din armbåge vinkelrätt mot kroppen.

5T-drag med resistansband

T-drag är ett utmärkt sätt att rikta musklerna på överkroppen, inklusive rhomboiderna och trapeziusmusklerna, liksom de bakre delarna. Bandet lägger utmaning till detta drag genom att skapa spänning under varje fas i träningen. Nyckeln till detta drag är att hålla axlarna ner och borta från öronen när du fokuserar på att klämma axelbladet ihop. Du vill också sitta högt och hålla kärnan engagerad snarare än att hoppa framåt.

Sitt på golvet och slinga bandet runt båda fötterna.
Håll i varje ände av bandet i båda händerna med ett handtag, så palmerna vetter uppåt.
Börja flytta med armarna utsträckta framför dig, en liten böj i armbågarna.
Kram axelbladet för att öppna armarna ut mot sidorna, hålla axlarna borta från öronen och koncentrera sig på övre rygg och bakre axlar.
Ta armarna till torso nivå och återgå till start, upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
För att öka intensiteten, håll bandet närmare fötterna och för att minska intensiteten håll bandet mot slutet eller böj knäna.
Håll kärnan stark och ryggen rakt under rörelsen.

6Y-drag med motståndsband

Y-pulls är en variation på T-drag, vilket ökar intensiteten genom att ta armarna upp i en y-position. Detta rörelse riktar sig mot övre ryggmusklerna såväl som bakre axlar. Nyckeln till detta drag är att hålla axlarna nere medan de klämmer axelbladet ihop. Se till att du sitter högt och håller kärnan engagerad snarare än att hoppa framåt.

Sitt på golvet och slinga bandet runt båda fötterna.
Håll i varje ände av bandet i båda händerna med palmerna vända in, tummarna pekade uppåt.
Börja flytta med armarna utsträckta framför dig, en liten böj i armbågarna.
Kram axelbladet när du lyfter armarna upp och ut i en y-position, stoppar på torso-nivå.
Sänk ner och repetera för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
För att öka intensiteten, håll bandet närmare fötterna och för att minska intensiteten håll bandet mot slutet eller böj knäna.
Håll kärnan stark och ryggen rakt under rörelsen.

7Compound Rows

Sammansatta raden är ett bra sätt att rikta både latmusklerna och nedre ryggen samtidigt, och arbetar på samma sätt som det verkligen rör sig i det verkliga livet. Du kan göra denna övning på en kabel maskin eller använda motstånd band, som visas.

Stå hållfasthetsbandhandtag med armbågarna böjda, står tillräckligt långt från ankarpunkten, att spänningen är på bandet, fötterna om axelavstånd från varandra.
Vänd framåt från höfterna medan du sträcker armarna, sänker torso tills den är parallell med golvet. Du kan behöva justera spänningen på bandet genom att linda det runt dina händer eller flytta dig längre bakåt.
Stå upp medan du drar armbågarna tillbaka i en rad, med fokus på latmusklerna på vardera sidan av ryggen.
Upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-15 reps.

8Circle Row

En annan variation på traditionella hantelrader är att kombinera en traditionell rad med de horisontella raderna i en cirkelrörelse. Den horisontella raden riktar sig mot övre delen av ryggen, medan den vanliga raden riktar sig mot lats, vilket gör det till en tidsbesparande övning som fungerar flera muskler.

Placera den vänstra foten på ett steg eller en plattform, spola framåt, hålla ryggen platt och magen är förlovad och vila vänster eller underarm på överlåret för bakstöd.
Håll en medelhög vikt i höger hand och börja med vikten som hänger ner, handflatan vänd mot baksidan av rummet.
Koppla axelklingorna för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen, föreställa sig att du tar upp vikten mot armhålan.
Överst på rörelsen ska din arm vara jämn med torso och ut till sidan.
Därifrån, vik armen i bredden av torso, engagera lat.
Sänk långsamt vikten mot golvet och upprepa denna cirkelrörelse för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.

9Dumbbell Rows med Resistance Bands

Lägga ett motstånd band till en traditionell hantelraden är ett bra sätt att lägga till intensitet och krydda dina träningspass.

Börja med att slinga ett motståndsband under båda fötterna. Ta tag i båda ändarna på rören och träna några rader för att bestämma hur mycket spänning du behöver.
Om du behöver mer spänning, linda bandet runt dina händer ett par gånger och hämta sedan en medium-tung uppsättning hantlar.
Börja träningen i ett böjt läge, tillbaka platt, abs kontrakterad, vikter dela ner på sidorna.
Böj armbågarna och dra tillbaka ryggen för att få armbågar upp till torso nivå.
Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Tips

Öva denna övning utan hantlarna först för att få en känsla för det
Se till att röret är mycket säkert under dina fötter och du kan gripa både röret och hantlarna säkert under hela rörelsen.
Om du inte känner säker och i kontroll, välj en typ av motstånd att använda

10Reverse Fly With Dumbbells och Resistance Band

Omvänd flugor är bra för att arbeta övre rygg och bakre deltoids. Lägg till intensitet genom att använda ett ljusresistansband som håller spänning på varje del av träningen.

Börja med att sitta på steg eller stol och placera ett ljusmotstånd band under fötterna.
Vik banden runt varje hand för extra spänning och plocka upp lätt-medium hantlar.
Starta rörelsen genom att böja framåt och greppa röret / vikterna i båda sidorna, handflatorna vänder mot varandra.
Kram axelbladet ihop och lyfta armarna upp till sidorna, armbågarna är något böjda, till axelns nivå.
Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
Justera rörets spänning efter behov för att lägga till utmaning samtidigt som den fortfarande håller bra form.

Tips

Lyft inte armarna högre än axelnivån
Undvik detta drag om du känner smärta i axlarna (eller någon annanstans).
Om du inte känner dig säker och i kontroll, välj en typ av motstånd att använda

11Hip gångjärn

Höft gångjärn är en enkel övning, men en viktig, särskilt om du gör övningar där du böjer över. Höft gångjärn lär dig hur man gör det rätt att skydda ryggen och få ut det mesta av dina övningar utan skada. För denna övning kan du använda en pinne (som en broomstick) eller en lättviktsbar bar.

För att börja, stå med fötterna axelbredd från varandra och ta en bar eller broomstick bakom ditt huvud, håll den med en hand ovanför huvudet och den andra änden av den lilla ryggen.
Pinnen ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axelbladen och din svansben.
Skift tyngden till dina klackar och tryck tillbaka dina höfter när du hänger framåt i höfterna, knäböjer knäna något tills din torso är i en 45 graders vinkel.
Tanken är att hålla pinnen i kontakt med alla 3 poäng under hela rörelsen.
Kontraktera glutorna att stå upp igen, hålla pinnen i kontakt med ditt huvud, axlar och bakben.
Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.