Kommer man att äta mer kolhydrater dagen innan marathon hjälper din uthållighet, eller är karbo-laddning bara en myt?
De flesta seriösa marathoners har tappat taktiken för kolhydratbelastning, enligt expertpanelen vid 2005 Marathon Directors College. Istället borde du äta en vanlig diet med 60 procent till 70 procent kolhydrater veckan före maraton, men öka inte dina totala kalorier.
Den gamla karbo-ladande teorin
Den äldre dosen hade uthållighetsutövare på en låg carbdiet i tre dagar, följt av en 70 procent carb-diet i tre dagar. Detta förhoppningsvis ökade glykogen i musklerna. Men det visade sig att äta en måttlig 50 procent carb diet följt av tre dagar av en 70 procent carb diet ökade glykogen lika mycket. Och helt enkelt stanna på en 50 procent carb diet hela veckan ökade fortfarande glykogen, men inte lika mycket. Det fanns ingen prestationsskillnad mellan någon av dessa grupper.
Faror av Pre-Race Pasta Party
Om du har ätit en balanserad kost veckan före maraton har du redan laddat dina muskler med glykogen och du behöver inte kolbelastning. Det värsta du kan göra för din maratonkomfort är att ladda upp stora tallrikar med pasta och sallad och hög fetthaltsallad natten före maraton. Som en expert på Marathon Director panel kommenterade, "Förstoppning är okänd bland marathon deltagare." Vad som går in kommer att komma ut.
Du vill inte ha den extra tyngden i matsmältningsområdet nästa morgon, det kommer att bli mycket jostling runt. Du vill inte ha någon grovfoder, som från salladen. Du vill inte ha extra vikt, period. Ät en lätt, balanserad måltid för att förhindra runner’s trots under maraton.
Hur man äter veckan före maraton
När du taper din aktivitet i veckan före maraton, bör du äta en balanserad kost med 60-70% kolhydrater och inte antingen äta eller äta för lite.
Om du har varit i en viktminskning diet, öka dina kalorier för att matcha din basala metaboliska takt. För kvinnor kommer detta att vara 1800 till 2000 kalorier per dag.
Hitta din basala metaboliska hastighet Kalorier per dag
Vad äter två dagar före maraton
Om du vill ha en traditionell pastaparti, är det dags att göra det två nätter före maraton. Övermål inte. Minska koffein och alkoholkonsumtion. Drick mycket vatten. En gigantisk skål med pasta och en stor sallad med mycket grovfoder rekommenderas inte – du behöver moderering.
En dag före maraton
Eliminera alla livsmedel med höga fibrer och livsmedel som orsakar gas, såsom bönor, broccoli, kli, klibb, etc. Om du är laktosintolerant, eliminera mjölkprodukter. Om kryddiga livsmedel påskyndar din tarm eliminerar du dem. Stick med livsmedel med låga rester och äta bara tillräckligt för att tillfredsställa din basala ämnesomsättning. Eliminera alkohol och minska koffein till ett minimum.
Vad äter morgonen av maraton
Många marathoners kan inte äta någonting innan startpistolen. Vad du än väljer för frukost ska vara blött och högt i kolhydrater och lätt att smälta. Om du måste ha lite kaffe, ha så lite som möjligt. Drick ett stort glas vatten en till två timmar före starten och har inget mer att dricka tills startpistolen.
Detta kommer att starta dig välhydrerad, men det ger dig tillräckligt med tid att eliminera extra vätska. Ge dig bara tillräckligt med tid att ställa upp på de bärbara toaletterna före startpistolen.
