Det finns en vanlig missuppfattning att om vi inte hoppar runt i rummet eller går fort på en cykel eller löpväg, är vi bara inte effektiva. Men dumbbells är ett tillgängligt, enkelt sätt att få en bra träning och bränna fett under vägen.
Att stressa dina muskler skapar en nedbrytning i muskelvävnad vilket gör att muskeln kommer tillbaka ännu starkare. Styrketräning bränner inte bara fett medan du tränar, men efter att du har tränat, eftersom du har mer muskeltäthet, bränner du mer fett hela tiden. inte bara under träningen. Efter en bra styrketräning fortsätter kroppen att brinna fett i flera timmar.
Denna träning är inte din genomsnittliga styrketräning. Genom multi-tasking din muskelanvändning och införlivande av någon kraftöverföring kommer du att hamna med en hög kalori och fettförbränning, med lite cardio att starta. De flesta rörelserna är flervägliga, flervalsiga och de flesta kommer att få din hjärtfrekvens att öka.
Prova åtta reps av varje första gång, arbeta dig upp till 12 reps. Vikten av dina hantlar är i förhållande till din styrka, men efter dina åtta representanter bör du känna musklerna brinnande. Du kanske vill ha några olika uppsättningar hantlar så att du har tyngre vikter för vissa rörelser och lättare vikter för andra.
1Plank till upprätt rad
Börja i en plankposition med armar och ben långa, händer axelavstånd från varandra hållande hantlar.
Gå eller hoppa båda fötterna utanför händerna och komma in i ett lågt knep som om du sitter tillbaka i en stol. Tryck din vikt tillbaka på dina klackar. Krama din glutes (din rumpmuskler) och kom sedan till stående.
Dra dumbbells upp långsamt till brösthöjd så att albuerna pekar ut mot sidorna när du lyfter hantlar. Lossa sedan armarna ner med kontrollen.
Mål: kärna, gluter, bröst, armar, axlar
2Squat Thruster
Börja stå med fötterna på avstånd från varandra och sänk ner i ett knepläge genom att böja knäna. Håll ryggraden rakt, bröstet upplyft och knä bakom tårna. Armbågarna är böjda och hantlarna är i axelhöjd.
Använd underkroppen, tryck upp för att stå och tryck på hantlarna över huvudet och förlänga armarna länge. Sedan sänker du tillbaka till startpositionen.
Mål: axlar, glutes, hamstrings
3Forward Lunge Bicep Curl
Stå högt med fötterna i höjdled. Ta ett stort steg framåt med en fot och sänk din kropp mot golvet. Båda benen ska böjas i 90 graders vinkel längst ner på lungan.
Ta med vikter in mot axlarna för att slutföra bicepkrullen och tryck sedan av med foten och återgå till start.
Upprepa på andra sidan.
Mål: quads, hamstrings, glutes, biceps
4Cross Bak Lunge Lateral Curl
Börja i stående position med fötterna axelbredd och hantlar i händer längs benen.
Korsa din högra fot bakom ditt vänstra benlandning på bollen på din ryggfot med båda knäna böjda.
Steg rätt fot tillbaka till startpositionen och förläng dina armar ut till din sida med en liten böjning i armbågen. Långsamt sänka armarna tillbaka till dina sidor och upprepa med din vänstra fot trampa tillbaka.
Mål: quads, glutes, back, axlar
5Deadlift
Börja i stående position med fötterna avstånd från varandra och hantlarna vilar framför dina lår.
Dra åt dina magar och håll en platt rygg när du böjer knäna något och sänker hantlarna mot golvet.
Krama glutorna och använd dina hampar och ben för att lyfta och återvända till din upprättstående position.
Mål: glutes, hamstrings
6Renegade Row
Börja i en full plank position med hantlarna i dina händer, med dina armar förlängda, samtidigt som du balanserar på tårna (en knäböjning är bra om du inte kan göra en full planka) . Engagera dina magar som drar magen inåt mot din ryggrad.
Dra rätt hantel upp mot höger höftbenet och håll tyngden nära din sida. Återgå långsamt till golvet och upprepa med vänster hantel.
Mål: triceps, kärna, baksida
7Plie V Raise
Stå med hantlarna i dina händer, med fötterna något bredare än axelbredd i varandra, tårna visade sig. Böj knäna som sänker ner i en djup plié.
Krama dina glutes och räta benen för att komma till en stående position. Dra åt buken och lyfta armarna upp och ut och bilda en V-form. Sänk dina armar för att återgå till startpositionen.
Mål: glutes, back
8Side-To-Side Squat och Swing
Börja med fötterna något bredare än höftbredd, med en hantel i höger hand.
Ta ett steg ut till sidan med din högra fot och luta dig tillbaka till en djup huk.
Låt hanteln svänga tillbaka under benen och upp till brösthöjden när du hoppar upp. Byt hantel å andra sidan och kom in i en sidoklubba på andra sidan.
Mål: bröstkorg, klut, quads, hamstrings
9Sändare
Börja i knäböjning som håller hantlarna vid dina sidor.
Steg framåt med en fot och stå hela vägen när du trycker på vikterna över huvudet. Kniel ner på ett knä i taget och återvänder vikterna till dina sidor. Upprepa från utgångsläget med motsatt ben.
Mål: glutes, quads, hamstrings, axlar
10Leg Loop
Börja sitta på en matta med knäna böjda och fötterna på golvet. Ha en hantel i närheten. Skruva ut kärnan, luta dig tillbaka och lyft dina ben i en bordplattaposition så att de är parallella med golvet.
Ta en hantel i ena handen. Kör knäet på samma sida in mot bröstkorget och förläng det andra benet så att du kan lösa hanteln under det böjda knäet genom å andra sidan. När hanteln är genom upprepa på andra sidan.
Mål: kärna
