Vad menas med bortförande övningar, och hur de gynnar dina muskler och träning? Uttrycket abduktionsmedel flyttar en extremitet bort från kroppens mittlinje. Dess motsatta rörelse är adduktion, som rör en extremitet mot kroppens mittlinje.
Ett enkelt exempel är att höja dina armar från dina sidor. Eftersom den rör sig bort från kroppens mittlinje är den rörelsen bortförande.
När du släpper dina armar tillbaka till dina sidor är det adduktion.
De två termen låter mycket lika när du säger dem, och det är lätt att förvirra stavningen. Du kan använda den andra meningen med bortförande för att komma ihåg det, eftersom bortförande skulle vara att kidnappa eller ta bort.
De muskler som producerar bortförande kallas borttagare och musklerna som producerar adduktion kallas adduktorer. Några muskler inkluderar de här termerna i deras anatomiska namn, såsom tumörens abductor pollicis longus, men de flesta av bortförandena gör inte, såsom gluteus maximus och deltoiden.
Abduktionsövningar
Abduktion är något som din kropp gör hela dagen. Dessa rörelser inkluderar att höja dina armar mot sidan, rotera din handled så att din handflata är framåt och tummen mot yttersidan, sparkar ditt ben mot sidan, flyttar knäna och sprider fingrarna och tårna.
Abduktionsövningar kan vara en del av din träningsrutin.
De här rörelserna ingår i dessa övningar:
- Lyftfasen av en lateral höjning: Lyftande hantlar med armarna rakt ut från dina sidor riktar mot deltoida musklerna med en abduktionsrörelse.
- Bent Arm Lateral Raise: Armbågarna är böjda i 90 grader och håller hantlar framför dig. Du använder axelabduktion för att rotera dina nedre armar så att hantlarna är parallella med golvet men ändå omkring i axelhöjd.
- Stående benlift: Kicking ditt ben ut till sidan kan fungera dina höftledare. Du kan göra det med ett motståndsband. Att ställa det kan också hjälpa dig att arbeta med din balans, men det kan också göras liggande. En annan variant är den böjda benliften, vilket ger ännu mer utmaning när du böjer din torso framåt och utför sedan benliftet.
- sittande yttre lår: Sitter i en stol, du använder ett motstånd band runt dina lår och flyttar en fot ut som om du tar ett sidosteg.
- Sidkvaddar: Gör ett knep med ett sidosteg.
Använda bortförande övningar i ditt träningsprogram
Varje rörelse du gör kan beskrivas som främre eller bakre, flytta bort eller flytta närmare, vara i ett plan i motsats till ett annat plan. Att känna till kroppens grundläggande rörelser, inklusive bortförande, ger dig mer inblick i både din kropp och ditt träningspass. Du vill alltid ha en komplett rutin med övningar som riktar sig mot varje muskler, varje rörelse och varje rörelseplan.
När du vet vad dessa rörelser är, kan du bättre se till att du tar din kropp genom varje rörelse så att den är stark och passar oavsett vilken väg du rör dig runt varje dag. Och det är själva kärnan i funktionell träning.
