Det finns ingen tvekan om det, potatis är högst upp på hög-carb och hög glykemisk grönsakslista. Om du är på en låg carb-diet saknar du antagligen potatis, speciellt om det är din go-to-comfort mat. Det finns goda nyheter, men om du är på en måttlig carb-diet är små mängder näringsrika potatis inte ett dåligt val, och om du är på en låg carb-diet finns det några läckra och hälsosamma alternativ till potatis.
Kolhydrater och fiberantal
Potatis är bland de högsta kolgrönsakerna, stärkelse och högt glykemiska. Om du är på en begränsad karb diet bör potatis undvikas.
| Potatisberedning | Karbid-, fiber- och kaloriantal |
|---|---|
| 1/2 koppskurvad rå potatis | 12 gram netto kolhydrater, 2 gram fiber, 58 kalorier |
| 1 medium potatis (upp till 3 1/2 tum i diameter, ca 7,5 ounces) 33 gram netto kolhydrater, 5 gram fiber, 164 kalorier | 1 stor potatis (upp till 4 1/2 tum i diameter, ca 13 ounces) 57 gram netto kolhydrater, 8 gram fiber, 284 kalorier |
| 1/2 kopp potatismos med mjölk (inget smör): | 17 gram netto kolhydrater, 2 gram fiber, 87 kalorier |
| 1/2 kopp potatismos av dehydrerade (omedelbara) potatis med mjölk | 13 gram netto kolhydrater, 2 gram fiber, 114 kalorier |
| Glykemiskt index Det glykemiska indexet för en mat är en indikator på hur mycket och hur snabbt en mat höjer ditt blodsocker. Studier av det glykemiska indexet av potatis är många och varierade. | Resultaten är överallt från 56 till 111. De flesta av de beräknade medelvärdena är i mitten av höga 80-talet, vilket gör potatis till en av de mest glykemiska livsmedel runt, även om vaxartade sorter, till exempel nya röda potatisar, som tenderar att hålla deras form i stället för att bryta ner i stärkelse, är något mindre glykemisk än russetter och andra stärkelsepotatis. |
Potatis är ännu mer glykemiska än socker.
Beräknad glykemisk belastning
Den glykemiska belastningen av en mat är relaterad till det glykemiska indexet men tar hänsyn till betjäningsstorlek. En glykemisk belastning av en motsvarar att äta 1 gram glukos.
Beräknad glykemisk belastning av pototoer
1/2 koppskurad råpotatis: 6
1 medium potatis (2½ till 3½ tum i diameter, ca 7,5 oz): 17
| 1 stor potatis (3 till 4 ½ tum i diameter, ca 13 oz ): 29 |
|---|
| 1/2 kopp potatismad med mjölk (inget smör): 8 |
| 1/2 kopp potatismad av dehydrerade (omedelbara) potatis med mjölk: |
| 7 |
| HälsofördelarPotatis är en mycket bra källa till vitamin C och kalium och en bra källa till folat, vitamin B6 och mangan. De innehåller också en ganska hög koncentration av antioxidantfytonäringsämnen jämfört med andra livsmedel i volym eller vikt. På basis av kalorier är potatis inte lika hög kalori som många av de icke-stärkelse grönsakerna.Det finns mer än 100 sorter av potatis, och varje har sin egen konstellation av näringsämnen. De blåa, lila och röda sorterna av potatis tenderar att ha fler fytonäringsämnen. |
Goda potatisersättningar
Det finns några rotgrönsaksersättningsmedel, som rober eller sellerirot, som inte är lika med karbongladdad.
Du kanske vill försöka med lågkarbon recept som erbjuder alternativ till alternativa potatisfat.
Mashed blomkål i stället för potatismos
Mashed blomkål gratin, som liknar en potatisgratin
Blomkål "potatis" sallad, som är perfekt för picknick eller grillfest
- Låg-carb latkes, ett bra alternativ för Hanukkah
- Låg-carb clam chowder som använder blomkål i stället för potatis
