Wonton Ratatouille: En Veggiebaserad förrätt

Ernæring Höjdpunkter (per portion)

Kalorier 59Fat 4gCarbs 5gProtein 2g Visa näringslabel Dölj Nutrition Etikett

65 min Prep
20 min , Cook45 min Serveringar
12 Hela korn, bönor, baljväxter, frukter, grönsaker-du har nog hört att dessa erbjuder massor av fiber, viktigt som en del av en övergripande hälsosam diet. Faktum är att få ditt dagliga rekommenderade minimum av 25 gram om du är kvinna och om 38 gram om du är en man kan hjälpa till att förbättra kolesteroltalet du ser på dina nästa blodprovresultat

och minska risken för hjärtsjukdom som du åldras. Ett av de enklaste sätten att öka hur mycket fiber du äter är att dela upp intag hela dagen. Ett par gram från varje måltid och mellanmål läggs snabbt upp. Fiber från en aptitretare bidrar också till det totala räkningen.

Här är en aptitretare som har 5 olika grönsaker serveras i ett knäckt wontonskal toppat med herbed getost för lite extra protein och krämig smak. Om du inte vill ha det som aptitretare, släng ut på wontonbägarna och servera tillsammans med ett hjärtsnäckt helkorn (som quinoa eller korn) för en fylld måltid istället.

Ingredienser

2 små tomater

• 1 tesked olivolja
• 1 liten aubergine, kubad
• 1/2 tesked salt
• 12 wonton omslag
• 1/4 tesked salt
• 1 msk olivolja
• 1 liten gul lök, tärnad liten
• 2 liten vitlök nötkött, malet
• 1 liten röd paprika, fröad och tärnad medium
• 1 liten courgette, mellanspannad
• 2 tesked torkade oreganoblad
• 1 msk rödvinäger
• 1/2 kopp smulad getost
• 1 tesked torkad timjanblad
• 1 tesked citronskal
• 1 tesked olivolja
• Förberedelse

Ta en liten kruka med vatten, fylld ungefär halvvägs, kokande. Blanchera och kyla tomaterna (för mer detaljerade instruktioner, se matlagningstipsen nedan).

1. Förvärm ugnen till 350F. Medan förvärmningen, hacka ungefär tomaterna, spara alla saftarna. Placera på en kokplatta och drizzle med olivolja. Placera i ugn i 15 till 20 minuter, omrör efter 10 minuter, ta bort och tillsätt till veggieblandningen i steg 5.
2. Medan tomaten rostar, kasta auberginen med saltet och låt sitta i 15 minuter, varefter du kan ta bort bitarna från eventuell överskottsvätska och lägg till potten när de är färdiga i steg 4.

1. Ordna 12 wontonförpackningar på ett skärbräda och lätta på varje sida med spraysprutan. Alternativt kan du borsta olivolja på dem – ca 2 teskedar ska räcka för alla 12. Vik varje enskilt omslag i ett hål i en muffinform, vilket ger en skålliknande form, strö sedan med salt och baka i ugnen för att inte mer än 6 till 7 minuter, tills det är krispigt och endast lite brunt på kanterna. Håll ett öga på dem så att de inte brinner! När du är klar, ta bort och låt svalna på sidan. Du kan behöva repetera detta steg två gånger beroende på hur många håligheter din muffin-tenn har.
2. Värm olivolja i en medelgryta över medelhög hög värme. Tillsätt löken och koka i 5 minuter, tills det är något genomskinligt, tillsätt sedan vitlöket och koka i ytterligare 3 minuter. Tillsätt paprika och koka i ytterligare 2 minuter, följt av zucchini i ytterligare 3 minuter.
3. Tillsätt aubergine, rostade tomater, oregano och rör om. Låt blandningen koka, delvis täckt, i ca 10 minuter tills grönsakerna är något mjukade men inte överkokta. Låt sedan svalna, sedan krydda, smaksätt med röda vinäger, salt och peppar.

1. I en liten skål, kombinera getost, timjan, citronskal, vitlök och olivolja, mashing alla ingredienserna tillsammans.
2. Placera den kylda ratatouillen i wontonkopparna, dela mellan 12 och toppa med ca 1 tesked getost ost.

1. Ingrediensvariationer och substitutioner

Istället för att rosta dina egna tomater kan du byta i burkade rostade tomater för att spara tid.

Wonton kopparna är roliga att äta och gör för en bra serveringsrätt, men du kan också servera ratatouille med varmvete pitabröd, det blir lika gott.

Matlagning och serveringstips

Att använda rostade tomater ger en rökig, naturlig smak. Om du är kort i tid eller kan inte hitta den konserverade versionen, hoppa över det här steget. I stället gropar hacka tomaterna och lägg dem som du skulle i steg 6.

Blancheringstomater gör det lättare att skrälla av huden. Använd fasta men mogna tomater och se till att du skär en grund "X" i botten av varje innan du slänger dem i vattnet. Det här kommer att ge en bas för att huden ska börja peeling och göra det lättare för dig att ta tag i och dra några kvarvarande hud. När de är i potten behöver de bara stanna där i ungefär 45 sekunder innan du drar ut dem och lägger dem i en skål med is.

Vid detta tillfälle bör skinnen börja skrälla sig bort. Skala av eventuell kvarvarande hud av dig själv, skära sedan bort den gröna kärnan från toppen och grovhacka.

Du kan bli frestad att skala din aubergine. Om du inte har en medicinsk anledning att göra det, varför inte behålla det? Majoriteten av fibrer och antioxidanter är packade in i den rika lila nyansen.