Vi har alla gjort det någon gång i våra liv: brutit vårt normala sömnbelopp i flera separata perioder. Till exempel somnar du på soffan på kvällen i flera timmar, vaknar för att titta på sena nyheter, och sedan gå och lägga dig under resten av natten. Men vad händer om du sover här varje dag – eller varje natt? Hur påverkar dessa uppdelade sömnperioder din sömns kvalitet?
Det kan finnas viktiga konsekvenser som kan vara tillräckliga för att avskräcka från denna vana.
Sova i korta perioder stör naturliga rytmer
Om du lider av otillräcklig vila, antingen av otillräcklig mängd eller dålig kvalitet, kommer du sannolikt att uppleva överdriven sömnighet på dagen. Denna sömnighet kan göra dig i stånd att somna på nästan vilken som helst tidpunkt. Snarare än att sova i en konsoliderad sovperiod över natten kan du sova i korta perioder. Detta påverkar naturliga cirkadiska rytmer och stör normala sömncykler.
Vår längtan efter sömn ökar ju längre vi är vakna. Detta kallas vår homeostatiska sovdrivenhet. Den här gradvis ackumulerande viljan för sömn bygger ju längre vi är vakna. Vi kan motstå detta i många timmar (jämna dagar), men i slutändan överbryggar lusten efter sömn oss och vi somnar. Detta kan bero på ackumulering av neurotransmittorer, kemikalier i hjärnan som fungerar som signaler mellan nervceller.
Det andra elementet som bidrar till vår önskan om sömn är den cirkadiska rytmen. Som varelser som är vanligtvis vakna under dagen och somnar på natten, förstärker den cirkadiska rytmen detta sömnmönster. I nattliga djur, såsom råttor, ses det omvända mönstret. Olika hormoner i kroppen följer ett cirkadiskt mönster. Melatonin, till exempel, toppar över natten. Ett annat hormon, kortisol, spelar en viktig roll för att vakna upp oss på morgonen.
Dessa två processer samlas för att uppmuntra ökad sömnighet och en stark önskan att sova över natten. Våra beteenden kan dock störa dessa naturliga tendenser.
Beteende och sömnfragmentationens roll
Även om våra kroppar vill att vi ska sova över natten, kan vi inte alltid följa dessa mönster. Helst skulle vi sova i en konsoliderad period över natten, som normalt varar cirka åtta timmar. Det moderna livet låter sig emellertid avleda och avbryta.
Naps är en vanlig förekomst, speciellt i livsstilar som lånar sig till en middagställe. Korta tupplurar kan inte vara särskilt störande för din homeostatiska sömnstörning, men tupplurar som håller flera timmar kan faktiskt minska din förmåga att somna senare. När du går till sängs senare på kvällen kan du ha svårt att somna och lida av sömnlöshet.
När sömn börjar överväldiga dig på kvällen kan du glida in och ut ur sömnen. Det kan vara speciellt sant om du somnar på din tv. De ihållande stimuli kan störa din förmåga att övergå normalt för att sova. Dessutom, om du vaknar och fortsätter att titta på din show, blir din sömn väldigt fragmenterad.
Din sömnmiljö bör inte innehålla potentiellt störande stimuli, och borttagning av tv, datorer och andra distraheringar kan hjälpa dig att sova bättre.
För dem som är anställda i skiftarbete kan din circadianrytm ignoreras, eftersom du är tvungen att hålla dig vaken över natten och sova under dagen. Kvaliteten på din sömn kan komma att äventyras betydligt och du kan drabbas av andra hälsoeffekter.
Vad är konsekvenserna av sömnfragmentering?
Att dela din sömn i perioder utspridda under dagen och natten, särskilt på kronisk basis, kan ha betydande kognitiva effekter.
Detta beror delvis på en uppdelning av den naturliga sömnarkitekturen.
Sömnarkitektur är en beskrivning av det naturliga mönstret av sömnstadier som uppträder under en standard sömnperiod. Det representeras av ett hypnogram och kan bedömas med en sömnstudie kallad ett polysomnogram. Även om det ändras när vi blir äldre, kommer de flesta vuxna att cykla genom de olika sovstegen med jämna mellanrum. Om detta störs – antingen genom sömnstörningar som sömnapné eller med beteendemässiga val som att sova i delade perioder – finns det tydliga effekter.
En viktig konsekvens av sömnfragmentering är den resulterande sömnstabiliteten. Detta kan inträffa genom att glida in och ut ur sömnen, förkorta tiden för djup, återhämtande sömn. Mängden total sömn kan också vara suboptimal.
Att dela din sömn mellan nattetid och en dagtimma verkar ha samma effekter på ditt humör, koncentration och kognitiva förmågor som om du skulle begränsa din sömn kroniskt. Vaksamhet på natten främjar dessa underskott, eftersom olyckad sömn helt enkelt inte är så återställande.
Därför kan du, om du befinner dig själv att göra val som skiljer din sömn mellan dag och natt, följa riktlinjer för att konsolidera din sömn och förbättra din vila genom bättre sömnsvanor.
