Det är inte kul att vara i skuld, särskilt om du kör en skuld av sömn. Sömnbrist kan ha allvarliga konsekvenser för både hälsa och välbefinnande. Lär dig hur du kan betala din sömnskuld och undvik de negativa effekterna av att få för lite sömn.
Varför har jag sömnskuld?
Om du känner dig för sömnig kanske du undrar varför. Den vanligaste orsaken är att du helt enkelt blir otillräcklig sömn för att känna sig vilad.
Utan tillräckligt många timmar med shuteye, kommer du att känna dig sömnig under dagen. Varför uppstår detta?
Sömn är åtminstone delvis en process där kemikalier som orsakar sömnighet rensas från hjärnan. Den vanligaste culprit kallas adenosin. Wakefulness ökar nivåerna av adenosin, vilket är en biprodukt av metabolism (eller energianvändning) i hela kroppen. Ju längre du är vaken, desto mer adenosin ackumuleras, vilket gör att du känner dig sömnig. Sömn rensar ut det och ökar gradvis vakenheten.
För att optimera denna process måste du tillåta tillräckligt med tid för adenosin att avlägsnas. Kort sagt, du måste möta dina sömnbehov. Dessa behov varierar beroende på din ålder, genetiska tendens och andra faktorer. Vissa människor behöver mindre sömn, medan andra behöver mer. Sömnbehovet minskar vanligtvis när vi blir äldre. Om du behöver 8 timmars sömn för att känna vila, men du får bara 6 timmar börjar du bygga en sömnskuld.
Kom ihåg att dålig sömn på grund av obstruktiv sömnapné och andra sömnstörningar kan också påverka sömnen. Dessa förhållanden kan bidra till att känna sig trötta under dagen, trots tillräckliga vilodag på natten.
Effekterna av fjärrkontroll och nyskapande sömnberövande
Om du har ackumulerat en sömnskuld kanske du undrar: Vilka är konsekvenserna och kan de bli omvända?
Det finns goda nyheter och dåliga nyheter på den här fronten. Den goda nyheten är att återhämtningssova, där tillräcklig sömnsömning uppnås, kan vara mycket effektiv för att reversera de kortsiktiga sjukdomarna. Om du har haft en bra sömn efter att du nyligen inte fått nog, vet du hur underbart detta kan känna. Många av de akuta fysiska effekterna av sömnstabilitet vänder sig mycket snabbt med bara några nätter med tillräcklig sömn.
Den dåliga nyheten är att du inte kan kompensera för sömn du förlorat månader eller till och med år innan. Tyvärr har detta skepp sannolikt seglat. Det kan finnas långsiktiga konsekvenser av otillräcklig sömn, men det är svårt att förutsäga huruvida bestående skador har inträffat och i vilken utsträckning förändring av dina vägar kan hjälpa till. Mer forskning behövs i stora populationer för att svara på dessa frågor. Ändå får du dig resten som du behöver kan hjälpa dig att känna och fungera bättre nästan omedelbart.
Hur man betalar en sömnskuld
Om du får otillräcklig sömn till den punkt som du upplever effekterna av sömnberövning, vill du granska dessa enkla sätt att betala ner din ackumulerande sömnskuld:
- Försök att förlänga din sömntid .
Detta kan åstadkommas genom att gå till sängs tidigare eller genom att fördröja din vakna tid.
Det är bäst att lägga till tiden stegvis tills du får tillräcklig vila. Att undvika användning av väckarklocka ger dig möjlighet att vila sömnen som du behöver känna dig vilad. Se till att du inte överskrider den tid du spenderar i sängen eller du kan börja uppleva sömnlöshet. Till exempel, om du behöver 8 timmars sömn för att känna vila och du börjar spendera 10 timmar varje natt i sängen, kommer du utan tvivel att spendera 2 timmar vaken varje natt. Håll ditt sovplan regelbundet och få morgonsoljus för att förbättra dessa fördelar.
- Ta en tupplur.
Om sömnperioden över natten är en fest, är tupplur som sömnbitar.
Det är möjligt för dig att kompensera för förlorad tid med sömn vid andra tider på dagen genom att nappa. De flesta kommer att linda lättast på eftermiddagen. Korta tupplurar kan vara uppfriskande, men längre tupplurar kan krävas för att kompensera för betydande sömnberövning. Koffeinsjuka kan vara till hjälp genom att förbättra blockeringen och det naturliga avlägsnandet av adenosin, signalen för sömn.
- Sova in på helgen.
Många använder denna teknik: Lördag och söndag morgon tillåter extra sömn. Om du måste vakna tidigt på vardagar kan du upptäcka att du gradvis ackumulerar en sömnskuld. När helgen rullar runt kan du betala av det med att sova i. Det är nästan som om du trycker på en återställningsknapp på din skuld varje vecka. Det här är bättre än att fortsätta det, men det kan inte vara att föredra eftersom du kan drabbas av sömnberoende effekter under veckan.
- Använda koffein på begränsade sätt.
Koffein blockerar signalen för adenosin. Som ett resultat, efter att ha njutit av kaffe, te eller läskpop är det naturligt att känna sig vakenare. Dessa effekter är relativt kortlivade. Som ett resultat kan du behöva regelbundet få en annan till nytta. Koffein kan inte överdriva djup sömnberövning, så det kan ha en begränsad roll som sömnskulden växer.
- Undvik dåsig körning.
Om det finns en sak du måste göra i samband med sömnbrist, är det här: Kör inte dåsig. Om du är för trött på att köra, får du inte lätt bakom ratten. Om du kör redan, dra säkert av vägen och vila. Sömnskuld kan bidra till dåsighet med körning, och det här är en viktig orsak till olyckor i motorfordon. Att slå på radion och rulla ner genom fönstren hjälper inte; sömnberövade personer i körsimulatorer kommer fortfarande att krascha sina bilar. Det är inte värt risken.
- Om du fortfarande kämpar, få hjälp av en expert.
För de som fortsätter att kämpa mot effekterna av sömnberövning, tala med en styrelsecertifierad sömnspecialist. Det finns andra potentiella orsaker till dålig sömn, inklusive sömnlöshet och sömnapné. Om du inte känner dig vild, trots din bästa ansträngning, få den diagnos och behandling du behöver. Du kommer att vara glad att du gjorde.
Källa:
Kryger, MHet al. "Principer och övning av sömnmedicin."ExpertConsult, 5: e upplagan, 2011.
