Denna höftöppningsövning är en enkel som du utför med träningsbollen. Det är perfekt för toning av de inre låren. Det kan hjälpa dig att komma i kontakt med höftmusklerna som i första hand vänder benen utåt, kallad den djupa sexen.
Medan denna övning är lätt, och vi behöver inte över-work de djupa sex. Att ställa in kraften i dessa höftmuskler är en viktig nyckel för att ha en känsla av att lyfta upp sig från bäckenet.
Dessa muskler bidrar också till rörelsefriheten i höften, vilket är så värdefullt i alla Pilates övningar som i den dagliga livsrörelsen.
Utrustning behövs
Du behöver naturligtvis en träningsboll. Din träningsboll ska inte vara för hög. Det borde vara nära benens höjd när de ligger i bordspositionen.
Du behöver ingen annan utrustning. Du kan utföra denna övning hemma, i gymmet eller på pilatesstudio.
- Svårighetsgrad: Enkelt
- Tid krävs: 1 till 2 minuter
Hur man utför övningen
- Ligga på ryggen och lägg utkanten på fötterna på din träningsboll. Sätt solarnas fötter ihop om du kan. Dina knän kommer att vara böjda och öppna så långt du kan ta dem bekvämt.
- Håll dina fötter tillsammans (så mycket som möjligt) rita träningsbollen mot dig.
-
Pressa dina fötter i bollen och använd en utvändig rotation av benet i höftuttaget för att öppna framsidan av höften och tryck bollen bort från dig. Det går inte långt. Engagera dina glutes (rumpmuskler) men tryck inte på dem. Du kan känna en utvändig förpackningsupplevelse högst upp i låret och under din rumpa. Du får dina djupa sex höftmuskler till jobbet.
-
Fortsätt att rotera benen utåt och använd den åtgärden för att dra in bollen igen. Det är viktigt att både utpressningen och dragen hänger på grund av den yttre rotationen och öppnar i höft först, inte på grund av knäets öppning och stängning. Det kommer att hända men det är sekundärt.
-
Ställ 5 till 10 sakta.
Tips
- Som med alla Pilates övningar, hålla en medvetenhet om din övergripande form. Dina axlar är nere, bröstet är öppet, ryggarna på dina armar pressar lätt mot mattan, din ryggrad är i neutral; och det är ett litet leende på ditt ansikte, förstås!
-
Om du lägger dina händer på dina inre lår kan du känna att de fungerar. Om du inte gör det, få dem att fungera!
-
Du bör också lära dig vikten av att aktivera de sex sex höftmusklerna. Dessa muskler ligger under den stora gluteus maximus rumpmuskeln. De är höftstabilisatorer och höftförlängare. De används i promenader.
- Andra övningar som arbetar de djupa sexerna inkluderar vilken som helst början med Pilates-ståndpunkten där fötterna vänder utåt med hälarna ihop. Detta används naturligtvis i olika Pilates fotövningar, inklusive fotarbete på mattan, stående, reformator eller stol. Övningar som använder groddar benar också de djupa sex.
