Uppstartsprovet är universellt erkänt som ett utmärkt mått på överkroppen styrka och uthållighet. Därför är push-up-testet en väsentlig del av militären (Army, Navy, Air Force) och brottsbekämpning (polis och brandman).
Dessa tips hjälper dig att lära dig hur du gör fler uppskjutningar, bygg upp din överkroppsstyrka och uthållighet och ace ditt nästa träningstest.
1. Granska principerna för träningsvetenskap
Innan du börjar träna träningspasset , det är till hjälp att förstå dessa sex principer som förklarar vetenskapen bakom träningspass. Med denna kunskap lär du dig att förbättra din träning på ett säkert och systematiskt sätt. Om du förstår begreppen överbelastning, progression, anpassning, specificitet etc. får du bättre träning på ett effektivt sätt.
2. Perfekt din push-up form
Innan du börjar cranking ut flera reps, måste du se till att din push-up form är perfekt. Om du inte redan vet hur du gör det rätt, gå tillbaka till början och träna.
3. Bestäm dina baslinjerepetitioner
För att hitta antalet repetitioner du ska göra i varje uppsättning, gör så många uppstart som du kan om två minuter och dela upp det här numret med tre. Detta är din baslinje repetitionsräkning. Varje träningspass kommer i allmänhet att innehålla tre uppsättningar av detta antal repeteringar.
4. Börja med Basic Push-Up Workout
Gör en push-up träning varje dag (till exempel måndag, onsdag och fredag). Värm upp med en långsam jogg, cykla på en stillastående cykel eller hoppa rep. Utför din grundläggande träning med tre uppsättningar repetitioner med 30 sekunders vila mellan uppsättningar. Varje vecka lägg till 2-3 repetitioner till dina uppsättningar.
Ompröva dig varannan vecka och sätt in en ny repetitionsbaslinje.
5. Lägg till variation genom att variera din handposition
Det finns ett oändligt antal sätt att variera din push-up träning. Överväg att ändra handplacering under repetitioner. Blanda upp det genom att starta dina reps med en smal handplacering och gradvis öka din handplacering under varje uppsättning. Detta är en bra rutin som du kan använda för varje uppstartsträning i en månad i taget.
6. Lägg till variation genom att variera din kroppsposition
Precis som du kan flytta din handposition under en uppskjutning, kan du också ändra kroppsställningen för att öka eller minska intensiteten i träningen. Prova att minska nedtryckningar (med fötterna förhöjda), stabilitetsbollstoppningar eller plyometriska uppskjutningar (klappa dina händer mellan reps).
7. Lägg till motstånd mot din push-up
För att öka dina fötter när du gör push-ups (som ovan) ökar motståndet, men det ändrar också ditt rörelseområde. För att öka motståndet under en standard push-up kan du lägga till en vävd väst, eller ha en nära ryggsäck fylld med sandväskor eller vattenblåsor.
8. Avsluta din träningspass med plankövningen
Den sista minuten i din uppstartsträning kan vara avsedd att förbättra kärnstyrka och stabilitet vilket är viktigt under push-up.
Plankövningen är ett perfekt sätt att runda ut din övre kroppsövning. Försök hålla planken i 30 sekunder till en minut och sluta med en lång, långsam, benägen bakre förlängning i slutet av träningen.
9. Få adekvat vila och återhämtning
Om du utövar upprepningsövningar till trötthet måste du tillåta minst en dag av återhämtning mellan träningsövningar. Utöva uppköp varje dag, om det görs för trötthet, kan komma tillbaka och resultera i minskad styrka och uthållighet.
