Incline push ups är ett bra sätt att starta en push up rutin om du har problem med att göra den grundläggande push up. Övningen riktar sig fortfarande mot de viktigaste bröstmusklerna (pectoralis major och minor) men lägger mycket mindre stress på armbågarna och minskar betydligt den kroppsvikt du lyfter. Incline push ups kan göras nästan var som helst. Allt du behöver är en stabil yta som ett skrivbord, en vägg eller en annan möbel och några minuter.
Incline push ups är den perfekta kompromissen om du upptäcker att en standard push up är för svår, eller du har svårt att lätt komma ner till golvet (och säkerhetskopiera igen) eller för dem som har en axel, handled eller handskada. Incline push ups kan göra det möjligt för dig att gå vidare från en enkel "push away" från en nästan stående position med en vägg och sedan flytta till en bänkskiva, eller ett bord, en robust stol och så småningom till ett lågt steg eller bänk. Denna enkla rörelse riktar sig mot bröstets huvudmuskler, pectoralis major och minor.
Förutom att träna bröstet, sätter höjden uppåt axlarna (deltoiden), armarna (triceps) samt en lång lista över muskler i magen, ryggen, höfterna och benen som fungerar som stabilisatorer och förhindrar att man slår eller skjuter ryggraden under rörelsen. Att använda en långsam och avsiktlig rörelse kan verkligen ingå i din kärna och kan användas som en del av en trevlig träningsrutin eller träningsträning.
Höjden av höjningen
Eftersom du lätt kan ändra höjden på objektet du trycker upp från när du blir starkare kan du göra mindre justeringar och med tiden kommer du att kunna göra den grundläggande push upp från golvet. Det här är perfekt för nybörjare, för alla som gör överkropp och axelreform eller till och med seniorer som behöver bygga överkroppsstyrka för att förbättra livskvaliteten och självständigheten.
Du kan börja med en vägg, och veckan i veckan går närmare golvet tills du gör grundläggande push-ups. Därifrån kan du arbeta dig för att avvisa push ups om du behöver mer intensitet.
Väggen Push Up
Den minst aggressiva lutningen pressas upp görs med hjälp av väggen för att skapa inkluderingen. Jag använder denna övning med många seniorer som börjar från noll och bygger upp. Så här gör du rätt:
- Stå mot en vägg med fötterna några meter från väggen.
- Luta sig något och placera händerna på väggen bara bredare än axelbredd.
- Undvik en bred placering. Spridning av dina händer för brett kommer att minska motionens rörelse och minska total effektivitet.
- Böj långsamt och medvetet armbågarna och rör sig så nära väggen som möjligt.
- Tryck långsamt och vrid bort väggen tills armbågarna är raka men inte låsta.
- Upprepa så många som 20 reps för att bygga styrka och uthållighet.
- När denna övning blir för lätt, börja sänk ytan som du använder, som beskrivs nedan.
Den grundläggande höjningen pressar upp
Den grundläggande lutningen uppträder med en bänk, ett bord eller en annan solid yta som är ungefär tre meter hög. Så här gör du den här stilen korrekt:
- Stå mot bänken, bordet eller kanten av en säng (se ovanstående bild).
- Lägg händerna på kanten av bänken bara lite bredare än axelbredd.
- Ändra dina fötter så att dina armar och kropp är helt raka.
- Kontrollera att armarna är vinkelräta mot kroppen.
- Utför rörelsen medan du håller din kropp rak och böj dina armbågar för att sakta sänka bröstet till kanten av bänken.
- Återigen, håll din kropp stel i hela rörelsen.
- Återgå till startpositionen genom att trycka din kropp bort från bänken tills dina armbågar är utsträckta men inte låsta.
- Fortsätt med långsamma, stabila upprepningar.
Tips:
När du kan göra 20 eller mer i rad, kan du minska bänkshöjden, börja standard, golvtryckningar eller försöka göra lutningen på en mindre stabil yta, till exempel en stabilitetskula upp, eller Bosu bollen skjuts upp.
Dessutom kan du utföra dem med ett ben lyftas något från marken för att utmana din styrka och balans.
