Fallande temperaturer och färre dagsljus betyder inte att din utomhuskörningsrutin måste gå in i viloläge för vintern. Att köra i kallt väder kan hjälpa till att skaka den där vinterns blues, öka din energinivå och garantera att du kommer att ha bättre form när baddräktssäsongen rullar runt. Följ dessa tips för kallt väder för att du ska vara säker och bekväm.
1Tycka i tunna, luddiga lager
Börja med ett tunt lager av syntetiskt material som polypropen, vilket väger svett från din kropp. Håll dig borta från bomull eftersom den håller fukten och håller dig våt. Ett yttre, andningsbart lager av nylon eller Gore-Tex hjälper dig att skydda dig mot vind och nederbörd, samtidigt som du släpper ut värme och fukt för att förhindra överhettning och kylning. Om det är riktigt kallt, behöver du ett mellanskikt, till exempel polär fleece, för extra isolering.
2Bruka dina händer och fötter
Så mycket som 30% av kroppsvärmen undviker dig genom dina händer och fötter. På måttliga kalla dagar, använd löpande handskar som släpper bort fukt. Vanterna är ett bättre val på extremt kalla dagar eftersom dina fingrar delar sin kroppsvärme. Du kan också stoppa engångs värmepaket i dina vantar.
För att hålla dina fötter varma, lägg till en wicking sock fodring under en varm polär fleece eller ull socka, men se till att du har tillräckligt med utrymme i dina löparskor för att rymma dessa tjockare strumpor.
3Pay Uppmärksamhet på temperatur och vindkylning
Om vinden är stark kan den penetrera dina kläder och ta bort det isolerande lagret av varm luft runt dig. Din rörelse skapar också vindkylning eftersom det ökar luftrörelsen förbi din kropp. Om temperaturen sjunker under noll eller vindkylan är under minus 20, slår du löpbandet istället.
4Avoid Overdressing
Du kommer att värma upp när du flyttar, så du borde känna lite kylig när du börjar din körning. Om du är varm och bekväm när du börjar, börjar du svettas mycket tidigt i din körning. En bra tumregel: Klä ut som om det är 20 grader varmare ute än det verkligen är. Om du verkligen inte kan hantera att du är lite kall, värm upp med några hoppa jacks eller andra övningar innan du går ut.
5 Glöm inte att täcka ditt huvud
Omkring 40% av din kroppsvärme förloras genom ditt huvud. Att bära en hatt hjälper till att förhindra värmeförlust, så ditt cirkulationssystem kommer att ha mer värme att distribuera till resten av kroppen. När det är väldigt kallt, ha en ansiktsmask eller en halsduk över munnen för att värma luften du andas och skydda ditt ansikte.
6Watch för frostbett
På riktigt kalla dagar, se till att du övervakar dina fingrar, tår, öron och näsa. De kan känna nummen först, men de borde värma upp några minuter i din körning. Om du märker en plåstring av hård, blek och kall hud, kan du ha frostskador. Ta omedelbart av kyla och värm långsamt det drabbade området. Om nummenhet fortsätter, sök akutvård.
7Run i vinden
Om du leder ut i vinden kommer det att vara bakom dig i slutet av träningen. Det är att föredra att springa in i vinden under den andra halvan av din körning när du är svettig och kan få en chill.
Mer: Tips för att springa i vinden
8Kontrollera med din MD
Kall luft kan utlösa bröstsmärta eller astmaattacker hos vissa människor. Innan du förstärker elementen, tala med din läkare om du har några medicinska tillstånd eller oro för att träna utomhus.
9Stay Hydrated
Trots det kalla vädret kommer du fortfarande att värma upp och förlora vätskor genom svett. Kall luft har också en torkningseffekt, vilket kan öka risken för uttorkning. Se till att du dricker vatten eller en sportdryck före, under och efter din körning. De flesta offentliga dricksfontänerna är avstängd på vintern, så du måste bära dina egna vätskor med en handhållen eller bältevattenflaska.
10 Stanna inte i våta kläder
Om du blir våt från regn, snö eller svett i kalla temperaturer, har du en ökad risk för hypotermi, en sänkning av din kroppstemperatur. Om du är våt, byt kläderna och ta varma skydd så snabbt som möjligt. Om du misstänker hypotermi – kännetecknas av intensiv rysning, förlust av koordination, slumrat tal och trötthet – omedelbart få akut behandling.
11Wear Running Solglasögon
Skenet från snö kan orsaka snöblindhet, så bära solglasögon (polariserade linser är bäst) för att undvika detta problem.
12Be Synlig
Det är bäst att undvika att springa i mörkret, men om du måste springa på natten, bära reflekterande redskap och ljusa kläder. Klä i ljusa färger om du kör i snön.
13Tag det lätt när det är fritt.
Du har större risk för en dragkört muskel när du kör i kylan, så värm upp långsamt och spring lätt på mycket kalla dagar. Spara dina tuffa träningspassar för mildera dagar eller kör dem inomhus på en löpband.
14Remember solskyddsmedel
Solbränna är fortfarande möjligt på vintern eftersom snön speglar solens strålar. Skydda dina läppar med läppbalsam för att hålla dem från att bli brända och chapped.
