Ser stor ut med en bra muskulär definition är målet för många icke-konkurrenskraftiga viktutbildare och kroppsbyggare, liksom de mer professionella, konkurrenskraftiga kroppsbyggare.
Medan det är lätt att säga att allt du behöver göra för att se kosmetiskt muskulöst och tilltalande är att slänga upp alla dina muskler på ett slumpmässigt sätt, kan du ta ett mer vetenskapligt tillvägagångssätt och se till att du deltar i de enskilda musklerna och musklerna grupper som ansvarar för det mesta av det mycket definierade utseendet.
Naturligtvis måste du avstå det fettlagret som täcker musklerna för att få dem att lysa igenom. Här är 10 muskler för att få dig att se stor ut.
1. Bröstpectorala muskler
"Pecs" är bröstmusklerna. Dessa är pectoralis major och pectoralis mindre muskler. Bänkpressen är en bra övning för att utveckla pecs. Väldefinierade pecs med lågt kroppsfett – under 10% – och en liten midja är viktiga komponenter i den snygga överkroppen.
2. Fällor – Trapezius Muskler
Din "fällor" är fläktliknande muskler som sprider sig runt nacken och baksidan. I kroppsbyggare kan du se att de sticker ut markant. Du kanske inte vill bygga dina fällor till sådana episka proportioner, men förbättring av fällorna, tillsammans med axelmusklerna, kan ge den betydelsefulla, smalare looken. Den böjda raden är en bra övning för fällorna.
3. Quads – Lårets front
"Quads" är musklerna på framsidan av övre benet (låret).
Dessa inkluderar rectus femoris, vastus lateralis och vastus intermedius. Bulk ut dessa quads med squats av någon typ.
Många unga, avslappnade viktlärare är besatta av överkroppen, särskilt armarna. För det fantastiska, balanserade utseendet måste du arbeta på över- och underkroppen, och det betyder ben.
4. Kalvar
Kalvarna inkluderar gastrocnemius och soleus-musklerna – gastrocnemius är den stora muskeln som för det mesta ger en fin definition till underbenet. Bygg upp denna muskel med någon övning som du pressar mot vikt med fotens framsida, klackar upp. Stående höjningar med eller utan hantlar är ett exempel.
5. Biceps
Biceps musklerna (biceps brachii) i överarmen är viktiga arbetsmuskler och ger också en fin känsla av bredd och vikt i samband med fast bröst och axlar. Hantel eller barbellarmkrullar är populära övningar, men kabelkronor är också användbara för variation och ett något annorlunda ingrepp av muskler i hela armen.
6. Triceps
Triceps muskler är på baksidan av överarmen. Stora triceps gör att dina armar ser bättre ut, även med tillräcklig bicepsmuskel. Försum inte dem. Använd pushdowns, overhead extensions och dips.
7. Glutes (Butt Muscles)
"Glutes" är musklerna i din rumpa – gluteus maximus, medius och minimus. Alla vill ha en fin, rundad, fast rumpa som en olympisk sprinter. Du behöver få kroppsfett låg och utveckla dessa muskler med deadlifts, broar, höftförlängningar och benpressar.
8. Hamstrings
Hamstringsna är gjorda av eller flera muskler inklusive biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus.
Förbättra hamstringsformen med benkrullar och goda morgnar.
9. Lats (Swimmers Muscle)
Latsna är latissimus dorsi, de lite stora musklerna i överkanten på utsidan under armhålan. När de är välutvecklade, som de är i vissa elitesvimmare, tenderar de att buga utåt. Bygg lats med lat pulldowns.
10. Delts – Shoulder
"Delts" är de stora, sammanförda axelmusklerna som inkluderar främre, mitten och bakre deltoiderna. De går snyggt med bröst-, arm- och ryggmusklerna för att ge den kraftfulla övre kroppens utseende. Bulk dem ut med rader och höjningar av nästan vilken typ som helst. Det är vad de är där för!
11. Abs
Och för en bonus – naturligtvis är den enda buksmuskeln, som verkar vara en fast favoritmuskelgrupp av många. Problem är, de krusande, exponerade abs är förmodligen inte möjliga för alla. Genetik bestämmer de bästa tittarna i denna avdelning. Trots det kan du få kraftig abs genom att arbeta hårt på huvudmuskeln, rektus abdominis, samtidigt som du tappar fett – under 8% kroppsfett för män och 12% för kvinnor. Använd crunches, utdrag, cyklar och kaptenens stol.
