Att skapa ett styrketräningsprogram kan vara skrämmande, speciellt när det gäller att välja dina övningar. Hur vet du vad du ska inkludera i en grundläggande övre kropps träning? Ett tillvägagångssätt är att välja 1-2 olika övningar för varje muskelgrupp, vilket är vad jag har gjort i detta effektiva och effektiva träningspass.
Du kommer att slå bröstet, ryggen, axlarna och armarna med klassiska rörelser som du lätt kan känna igen. Denna träning är bra för nästan vilken träningsnivå som helst.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några sjukdomar eller medicinska tillstånd.
Utrustning som behövs
Olika viktade hantlar, en träningsboll och / eller en bänk eller ett steg
Hur
- Värm upp med lätta hjärt- eller varma uppsättningar övningar
- Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningar och övningar
- Nybörjare: Utför 1 uppsättning av 12 till 16 repetitioner
- Int / Adv: Utför 1-3 uppsättningar av 8-12 reps med tillräcklig vikt som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps.
1Chest Press
Jag älskar att börja mina övre kroppsövningar med en stor muskelgrupp, som bröstet. De mindre musklerna som hjälper till, som armar och axlar, vilar ut så att du vanligtvis kan lyfta lite tyngre här.
Bröstpressar: Ligga på en bänk eller steg och börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt. Böj armbågarna och sänka armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet – armarna ska se ut som målstolpar. Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och föra dem samman över bröstet. Nedre och upprepa.
Reps / Sets / Duration:
1-3 Satser av 8-16 reps
2Pushups
Jag älskar att göra pushups efter bröstpressar när musklerna är trevliga och varma. Tja, kanske "kärlek" är fel ord. Den version jag har valt innebär att använda en träningsboll, vilket kan göra det svårare eller lättare, beroende på var du vilar dina ben på bollen.
Pushups: Börja med att rulla framåt på bollen tills bollen ligger under låren (lättare), sken (lite hårdare) eller fötter (hårdast). Se till att du håller händerna under axlarna … du kan tendera att köra tillbaka om du inte kontrollerar bollen. Böj armbågarna i ett tryck, tryck upp och repetera.
Reps / Sets / Varaktighet:
1-3 Set med 8-16 reps
3One Arm Row
Vi har slagit bröstet och nu är det dags för nästa stora muskelgrupp – baksidan eller mer specifikt lats . Jag älskar en arm rader för att arbeta de stora musklerna på vardera sidan av kroppen och jag älskar också det bonusarbete som bicepsna får med denna övning.
En Arm Row: Placera vänster fot på ett steg eller plattform och vila vänster eller underarm på överlåret. Håll en tyngd i höger hand, vänd framåt och håll baksidan platt och magen i och häng vikten ner mot golvet. Böj armbågen och dra upp den i roddrörelse tills den är jämn med torso eller precis ovanför den. Övre delen av rörelsen klämmer på ryggen samtidigt som höfterna täpps och magen är inkopplad.
Reps / Set / Varaktighet:
1-3 Set med 8-16 reps
4Back Extensions på bollen
Den ena armenrad arbetade dina lats och nu träffar vi ett annat område på ryggen, din nedre rygg. För den här använder jag också en boll, men du kan enkelt göra detta drag på golvet.
Back Extensions: Rulla framåt på bollen och balansera på knäna (lättare) eller tår (hårdare), placera händerna bakom huvudet. Curl framåt över bollen och lyft sedan upp bröstet, så att det bara går till torso-nivå (du vill inte hyperextra dig här). Nedre och upprepa.
Reps / Sets / Duration:
1-3 Satser av 8-16 reps
5Overhead Press
Övertrycket arbetar nästa största muskelgrupp, axlarna. Axlarna har tre huvuden – främre, mellersta och bakre deltoiden, så vi vill ha övningar som träffar alla tre huvuden. Övertryckspressen träffar mitten och främre deltoiden.
Overhead Press:Stå med fötterna om höjdavstånd från varandra hållande vikter med armbågarna böjda till 90 grader, palmer vända ut och armar som en målstolpe. Tryck på vikterna över huvudet, utan att låsa armbågarna och hålla ryggen rak, böjd. Nedre rygg för att starta och repetera.
Reps / Sets / Varaktighet:
1-3 Satser av 8-16 reps
6Reverse Fly
Också känd som en bakre sidoupphöjning fungerar den omvända fliken, som du kan gissa, bakre deltoiderna, vilket gör detta till ett utmärkt komplement till overhead press du gjorde tidigare. Det fungerar också övre delen av ryggen, en bra bonus.
Reverse Fly:Sitt på en bänk eller stol (eller du kan stå och böja över), böj framåt (baksidan ska vara platt) vikter bakom kalvarna. Håll nacken i god inriktning och magen bromsad, lyfta armarna rakt upp till ungefär torso nivå, armbågar något böjda. Försök att inte rycka upp armarna, men använd verkligen axlarna för att lyfta upp vikten. Nedre och upprepa.
Reps / Sets / Varaktighet:
1-3 Satser av 8-16 reps
7Concentration Curls
Jag bestämde mig för att gå med en bra biceps träning, min favorit, koncentrationskretsen. Som du kommer att känna, i denna position och i denna vinkel koncentrerar du dig verkligen alla dessa muskelfibrer i biceps muskeln.
Concentration Curls: Sitt på en stol eller bänk (eller knä) och håll en vikt i höger hand. Vila rätt armbåge på insidan av höger lår för hävstångseffekt och krulla tyngden upp mot axeln. Undvik att krulla handlederna och, när du sänker vikten, försök att inte helt räkna armen, men håll lite spänning på muskeln längst ner i rörelsen.
Reps / Set / Varaktighet:
1-3 Set med 8-16 reps
8Kickbacks
Förflyttning till den sista muskelgruppen, triceps, har jag valt kickbacks. Denna övning är perfekt för att rikta alla tre huvudet på triceps muskeln och du får också lite extra bonusarbete på kärnan.
Kickbacks:Håll en vikt i höger hand och böj framåt, vila underarmen på vänster lår för stöd. Rygggen ska vara rak, magsad. Börja med att dra armbågen upp bredvid torso, som att du klämmer på något i din armhålan. Håll den positionen när du sträcker armen bakom dig. Nedre och upprepa, men försök att inte svänga vikten.
Reps / Sets / Duration:
1-3 Satser av 8-16 reps
9Triceps Extensions
Senast på vår lista över övningar är triceps förlängningar. Jag älskar det här draget för tricepsen, om bara för att du ska ligga ner. Det är alltid trevligt.
Triceps Extensions: Ligga på golvet eller en bänk / boll och utsträcka armarna rakt upp över bröstet, palms ansiktet in. Böj armbågarna och sänk ner händerna tills de ligger bredvid öronen, armbågar på ca 90 grader vinklar. Slå inte i ansiktet (duh). Krama tricepsna för att räta ut armarna utan att låsa lederna. Nedre och upprepa.
Reps / Sets / Duration:
1-3 Satser av 8-16 reps
