Typ av pose: Höftöppnare, framåtböjning
Fördelar: Sträcker låren, ländarna, ryggen, piriformis och psoas.
Det finns tre primära versioner av duva pose, varje byggnad på den förut. Detta är första steget. Den nästa är sjöjungfrun pose och den fulla posen är en bungad kungduva. Förvänta dig att spendera lite tid på att bli bekväm i varje position innan du går vidare till nästa steg.
Det finns några olika sätt att närma sig denna första version av duva. En av de enklaste är från nedåtriktad hund, så vi börjar där. Du kan följa samma vägbeskrivning från en grundläggande händer och knäposition om du föredrar det.
Instruktioner:
- Från nedåtriktad hund, ta höger ben upp i en neddelad hund.
- Böj ditt högra knä och ta det benet framåt som om du skulle gå in i ett lung. I stället för att placera din mat som du skulle för ett lung, ta med ditt högra knä till golvet på utsidan av din högra hand. Rätt shin kan vinkla tillbaka mot vänster höft eller vara mer parallell med framsidan av din matta, beroende på din flexibilitet.
- Släpp ditt vänstra knä till din matta. Framsidan av ditt vänstra ben är så platt på golvet som möjligt. Ta en titt bakåt och se till att din vänstra fot inte är sickling inåt. Det ska peka rakt tillbaka.
- Kvadrata dina höfter mot framsidan av din matta.
- Ta vaddering (en veckad filt fungerar bra) under höger sida av din rumpa som behövs för att göra posen bekvämare.
Alternativ härifrån:
- Ta din torso ner i en framåtböjning över ditt högra ben.
- Låt kroppens vikt ligga på ditt högra ben. Placera pannan på golvet.
- Fortsätt kvadra dina höfter och andas in i någon täthet.
- Kom tillbaka upp och föra händerna i linje med dina höfter.
- Böj ditt vänstra knä och nå tillbaka till vänster fot med vänster hand.
- Rita din fot mot din rumpa, sträcka din vänstra quad.
- Rita dina axlar fram i rummet.
- Släpp din vänstra fot, curl dina vänstra tår under och gå tillbaka till en nedåtriktad hund.
- Upprepa posera på andra sidan.
Nybörjare Tips:
- Var noga med att ta tillräcklig vaddering under höger sida av rumpan. Om det behövs, använd flera filtar eller ett block. Det är viktigt för dina höfter att vara jämn och stödd.
- Om framåtböjningen är svår, använd ett block under underarmarna och / eller under pannan. Försök skapa ett stödsystem av rekvisita som gör att du kan koppla av i framåtböjningen.
- Om duva bara inte fungerar för dig, är nålens öga ett bra alternativ.
Avancerade tips:
- Börja med att föra din högra shin mer parallellt med mattan.
- Flytta till sjöjungfrun pose eller den fulla versionen av duvan.
