De flesta idrottare skulle komma överens om att tillräckligt med sömn är viktig för optimal sportprestation, men förrän var det bara en teori utan mycket bevis för att backa upp det. Men nu upptäcker forskare hur mycket sömnlöshet kan påverka atletisk prestanda. Sömnforskare upptäcker att sömnlöshet kan få stor inverkan på vår grundläggande metabolism och att inte få tillräckligt med sömn sänker glukosmetabolism med så mycket som 30 till 40 procent.
Effekter på glukosmetabolism och uthållighet
Eve Van Cauter, Ph.D., från University of Chicago Medical School, studerade effekterna av tre olika sömnstunder hos elva män i åldern 18-27. För de tre första nätterna av studien , männen sov åtta timmar per natt; Under de närmaste sex nätterna sov de fyra timmar per natt; Under de senaste sju nätterna sov de 12 timmar per natt.
Resultat visade att efter fyra timmars sömn per natt (sömnberövningsperioden) metaboliserades de glukosminst effektivt. Nivåer av kortisol (ett stresshormon) var också högre under sömnberoende perioder, vilket har kopplats till minnesförlust, åldersrelaterad insulinresistens och försämrad återhämtning hos idrottare.
Van Cauter sa att efter en vecka av sömnbegränsning hade unga, friska män haft glukosnivåer som inte längre var normala och visade en snabb försämring av kroppens funktioner.
Denna reducerade förmåga hos kroppen att klara glukos är lik den som finns hos äldre.
Det mesta av vad vi vet om sömnlöshet har att göra med immunfunktion och hjärnfunktion. Denna studie är intressant eftersom det visar att sömnberövande kan påverka fysiologin negativt som är avgörande för atletisk prestanda-glukosmetabolism och kortisolstatus.
Medan ingen förstår komplexiteten av sömn, indikerar detta (och annan forskning) att sömnlöshet kan leda till ökade nivåer av kortisol (ett stresshormon), minskad aktivitet hos humant tillväxthormon (vilket är aktivt vid vävnadsreparation) och minskad glykogensyntes.
Andra studier kopplar sömnberövning med minskad aerob uthållighet och ökade värden av uppfattad ansträngning och minskad reaktionstid.
Vad forskningen betyder för sömnberövade idrottare
Glukos och glykogen (lagrad glukos) är de främsta energikällorna för idrottare. Att kunna lagra glukos i muskler och levern är särskilt viktigt för uthållighetsutövare. De som är sömnberövade kan uppleva långsammare lagring av glykogen, vilket förhindrar lagring av bränslet som en atlet behöver för uthållighetshändelser bortom 90 minuter.
Förhöjda nivåer av kortisol kan störa vävnadsreparation och tillväxt. Med tiden kan detta hindra en idrottsman från att reagera på tung träning och leda till överträning och skada.
Självklart behövs mer forskning. Men denna studie visar att en kronisk sömnlöshet kan påverka metabolisk funktion. För uthållighetsutövare kan korrekt sömn under tung träning och före tävlingar säkert hjälpa och är osannolikt att skada.
Varför idrottare behöver vila och återhämta sig
Det är alternativet av anpassning och återhämtning som tar idrottaren till en högre nivå av träning. Idrottare på hög nivå måste inse att ju större träningsintensitet och ansträngning desto större är behovet av planerad återhämtning. Övervaka dina träningspass med en träningsdagbok och uppmärksamma hur din kropp känner och hur motiverad du är, är till stor hjälp när du bestämmer dina återhämtningsbehov och ändrar ditt träningsprogram i enlighet med detta.
Hur man får tillräckligt med vila utan att ta dagarna av
- Få mer sömn av hög kvalitet
- Utför aktiv återhämtning efter träningen
- Cross-train med en helt annan aktivitet som yoga, sträckning eller gå en promenad på fridagen
- Har en massage på din vilodag för att minska muskelvärk, smärta och ömhet
- Få tillräcklig sömn
- Att äta för sportprestanda inkluderar att få nog av de rätta kalorierna för träningsintensiteten och dina individuella krav
- Ät en bra före-träningsmåltid
- Ät bra för återhämtning
