Detta 10-veckors 10K träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare vem vill springa / gå en 10K-race (6,2 miles). Även om du inte tränar för en specifik race, kommer det här programmet att hjälpa dig att bygga upp för att gå / gå i mer än 60 minuter. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 min / 1 min kör / promenadintervall) i 20 minuter. Om du letar efter ett all-run schema, prova det här nybörjare 10K träningsschemat.
Om du inte har haft en ny fysisk tid, se till att du pratar med din läkare och får rensas för att springa.
Anteckningar om schemat
Detta nybörjande träningsschema är ett kör / promenadprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / promenadintervaller. Det första numret som visas kommer att vara antalet minuter att köra och det andra numret är den mängd som ska gå. Så, till exempel, betyder 1/1 att köra i 1 minut, sedan gå i 1 minut.
Du bör starta varje körning med en 5 minuters uppvärmningsvandring eller några uppvärmningsövningar. Avsluta med en 5-minuters nedkylning.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan gå, cykla, simma, träna eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Vecka 1:
Dag 1: 1/1 x 10 (1 minuters körning, 1 minuters promenad x 10, totalt 20 minuter)
Dag 2: 1/1 x 10
Dag 3: 1/1 x 10
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Vecka 2:
Dag 1: 1/1 x 11
Dag 2: 1/1 x 12
Dag 3: 1/1 x 13
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Vecka 3:
Dag 1: 1/1 x 15
Dag 2: 1/1 x 15
Dag 3: 1/1 x 15
Dag 4: 45 min korsträning
Vecka 4:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 2/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 10
Dag 4: 45 min cross-training
Vecka 5:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2 : 3/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 14
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: 30 min korsträning
Vecka 6:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 11
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: 30 min korsträning
Vecka 7:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3 / 1 x 8
Dag 3: 3/1 x 13
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: 30 min korsträning
Vecka 8:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3 / 1 x 10
Dag 3: 3/1 x 15
Dag 4: 45 min cr oss-träning
dag 5: 30 min korsträning
vecka 9:
dag 1: 3/1 x 10
dag 2: 3/1 x 10
dag 3: 3/1 x 17
dag 4: 45 min kors -träning
Dag 5: 30 min korsträning
Vecka 10:
Din 10K är den här veckan! Du kommer att ta det lite lättare den här veckan så att du är välvilad för din stora race. Lycka till!
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 30 min korsträning
Dag 3: 3/1 x 5
