Varför är det viktigt att träna dina bröstmuskler och vilka bröst övningar är bäst? Låt oss ta en titt på olika typer av bröst övningar, vad du behöver för att komma igång, och hur du kan skapa din egen bröst träning.
Betydelsen av bröstövningar
Du vet säkert hur viktigt det är att arbeta bröstet, inte bara för starka muskler utan för att hålla din överkropp från att förlora muskler när du ålder. Det är något som händer för oss alla om vi inte fortsätter att lyfta vikter.
Vi tar ofta för beviljande vad våra bröstmuskler gör för oss. De tillåter oss att göra disken och tvätta vårt hår. De är viktiga när vi går ner eller stiger upp från golvet. De är viktiga även för sådana upptagna aktiviteter som att öppna en dörr. Förutom att stärka ditt bröst som en del av ditt träningsprogram rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention att äldre vuxna ska utföra bröstövningar minst två gånger i veckan.
Den goda nyheten är att dina bröstmuskler är några av de största i överkroppen och därför är de ofta trevliga och starka. Ännu bättre nyheter är att det finns massor av bra bröstövningar för att hålla dem så. Nedan kommer vi att dela ett urval av denna mängd övningar som riktar sig mot dina bröstmuskler.
Skapa ditt eget bröststräning
Hur ska du bygga en grundläggande träningspass träningsrutin? Du kan blanda och matcha dessa övningar för att skapa en rutin som du tycker om och det utmanar dina bröstmuskler att växa starkare. Du vill vanligtvis välja mellan tre till fem olika övningar beroende på din träningsnivå och mål, och du vill välja övningar som kommer att rikta ditt bröst från alla håll.
Ditt val av bröst övningar beror på din aktivitetsnivå:
- Nybörjare bör välja en till två övningar från bröstpressarna och pushups listor och göra en till två uppsättningar 12-16 reps.
- Mellanliggande till avancerade tränare ska välja mellan 1-2 övningar från var och en av de tre listorna för två till tre uppsättningar 8-12 reps, vilande mellan uppsättningar.
Använd tillräckligt med vikt som du kan bara slutföra önskat antal reps. Du vill arbeta dig själv med trötthet i det angivna antalet repetitioner för varje uppsättning. Om du väljer för lätt av en vikt och har styrka kvar i slutet, gör det med tyngre vikter nästa gång. Det är genom att överbelasta muskeln som du stimulerar det att reparera och växa mer muskler.
Vad du behöver för din bröststräning
Den utrustning som behövs varierar, men den kompletta listan innehåller:
- Barbell
- Hantlar av olika vikter
- Motståndsband
- Träningsboll
- Steg
- Tyngdbänk med lutning
Du kan göra det här träningspasset vid gymmet eller hemma om du har utrustningen.
Om du har några hälsotillstånd eller en skada, tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Fråga om eventuella begränsningar eller modifieringar du kan behöva.
Låt oss ta en titt på de tre huvudkategorierna av övningar som är utformade för att bygga dina bröstmuskler.
Bröstpressar
Bröstpressen arbetar med huvudmusklerna i bröstet, axlarna och tricepsna. För att utföra en grundpress, ligga på en bänk och hålla vikter över bröstet, armbågar böjda i 90-graders vinklar. Tryck armarna rakt uppåt, sedan nedre tillbaka till startposition.
Varianter av bröstpressar kan innehålla barbell bänkpress, hantel bröstpressen, höjden bröstpressen och bröstpressen med ett motstånd band.
Pushups
Pushups arbetar nästan alla muskler i kroppen med tonvikt på bröstet och armarna. Det är ingen överraskning att de har inkluderats i träningsprogram i många åldrar.
För en grundläggande uppskjutning, placera händerna på axelbredd, böj armarna och sänk ner så långt du kan. Räta upp armarna och skjut upp utan att låsa armbågar.
Variation av pushups kan innefatta pushups på knäna, pushups på tårna, pushups på bollen och pushups med motstånd.
Bröstflugor
Bröstflugan fungerar också de viktigaste musklerna i bröstet med fokus på ytterdelen. För en flygning, ligga på en bänk med palmer inåt. Nedre vikter ut till sidor, armbågar något böjda. Stanna på axelnivå, ta sedan vägarna upp över bröstet.
Variationer kan innefatta hantelbröstflugan, bröstkorgen flyger på bollen, lutningsbröstflugan och den enarmade fliken med ett band.
Så här börjar du / Anvisningar
Du kan eller inte känna till övningarna som nämns här. För att komma igång, kolla in vår steg-för-steg guide till pushups och bröstpressar, inklusive flera av de variationer som nämns här, samt lutning variationer av bröstpressar, pushups och bröstflugor.
Å andra sidan, om du inte känner dig utmanad nog, kolla in dessa avancerade bröst-, axlar- och triceps träningspass.
Bottom Line på bröst övningar
Bröst övningar är avgörande för att behålla musklerna som gör att du kan göra allt från kam ditt hår för att öppna en dörr. Att hålla dessa muskler aktiva med en kombination av övningar kan hjälpa till att behålla bröststyrkan när du ålder.
