Hög intensitet träning är den senaste trenden i fitness. Men vad betyder det egentligen? Arbeta till punkten för fullständig muskelmattighet eller tills du kasta upp? Eller något lite mindre intens, men tillräckligt svårt att du inte kan prata.
En av de viktigaste elementen är intensiteten i ditt träningspass, så det är viktigt att få det rätt. Medan de flesta riktlinjer rekommenderar måttlig intensitet träning de flesta dagar i veckan, kan arbeta med hög intensitet hjälpa dig att bränna mer kalorier, spara tid med kortare träning och öka din träningsnivå.
Sätt att mäta intensitet
Så, hur vet du om du arbetar på en hög eller intensiv nivå? Det finns ingen exakt definition, men det finns sätt att övervaka hur svårt du arbetar:
- Pratstundtestet – Om du arbetar på en intensiv nivå bör du vara andfådd och bara kunna säga några ord i taget .
- Upplevd ansträngning – För att använda den här metoden, matcha hur du känner under träningspasset till den här uppfattade träningsdiagrammet. En hög intensitet skulle ligga på en nivå 8-9. Studier har funnit att upplevda ansträngningsvärderingar tydligt återspeglar vad din hjärtfrekvens gör. Det betyder att om du uppfattar att din ansträngning är hög är det mycket möjligt att din hjärtfrekvens också är hög.
- Procent av din maximala hjärtfrekvens – För den här metoden kan du beräkna din målpulszon och använda en pulsmätare för att spåra din hjärtfrekvens. För att arbeta med en hög intensitet skulle du stanna mellan 80-90% av din maximala hjärtfrekvens.
Hur ofta gör du hög intensitetsövning
De fysiska riktlinjerna för 2008 föreslår att du gör 5 dagar med måttlig intensitetsövning varje veckaellerkraftig / intensiv träning i ca 20 minuter, 3 dagar i veckan, men hur mycket du gör är baserat på din träningsnivå och mål. Det är bra att arbeta på olika intensitetsnivåer för att utnyttja olika energisystem och arbeta på olika sätt.
För mycket träning med hög intensitet kan leda till utbrändhet eller överanvändning skador, så du vill inte göra den här typen av motion varje dag.
Om du är nybörjare, börjar med intervallträning ett bra sätt att få kroppen att användas till högre intensitetsövning i korta, hanterbara bett. Det finns sätt att arbeta hårt och hålla sakerna låga effekter om hoppa inte är bekväm för dig. Läs mer om hur du lägger till intensitet i dina träningspass och få ut mesta möjliga av din träningstid.
Exempel på aktiviteter med hög intensitet
Vissa aktiviteter är naturligtvis mer intensiva än andra, särskilt övningar som innebär att man använder stora muskelgrupper som benen. Dessa inkluderar:
- Hög intensitet intervall träning
- Tabata träning
- Running
- Snabb promenad
- Hill walking
- Klättra trappor
- Hoppa roping
- Längdskidåkning
- Plyometric övningar
Ett ord om hög intensitet Intervall träning eller HIIT
Hög intensitet intervall träning ( aka HIIT) är där du jobbar, vila sedan, jobba sedan igen. HIIT träningspass är definierad som 90-95% av din maxpuls. Vid denna intensitet kan HIIT ge vad en 20 minuters, 2-mille jog skulle ge.
Om du gör aerobintervallträning, säg på en löpband, där du gör intervall på 80-90% av din maxpuls i 10 minuter, vilket motsvarar en 30-minuters stabil träning som utförs vid 75% av din högsta hjärtfrekvens.
Båda är i hög intensitet, men HIIT träning och Tabata-stil träning bör utföras på så hög nivå att aktiviteten inte kan upprätthållas under lång tid. Om du inte vill kasta upp efter 10 minuter, gör du inte dem tillräckligt för att få fördelarna med dessa träningspass.
